Stand: Gesetzeslage 2026. Gesetzliche Werte ändern sich. Prüfen Sie im Zweifel die aktuellen Angaben der zuständigen Stelle.
Was der Liegestütz-Test misst
Der Liegestütz-Test prüft die Kraftausdauer von Brust, Schultern und Armstrecker sowie die Stabilität des Rumpfs. Er braucht keine Geräte und gehört deshalb zu den bekanntesten Fitnesstests. Gezählt werden die korrekt ausgeführten Wiederholungen ohne Pause, bis die Technik nicht mehr gehalten werden kann.
Für die Einordnung nutzt der Rechner die Normwerte des Canadian Standardized Test of Fitness der Kanadischen Gesellschaft für Sportphysiologie (CSEP), die auch das American College of Sports Medicine in seinen Leitlinien wiedergibt. Die Tabelle ist nach Altersgruppen von 15 bis 69 Jahren unterteilt. Männer machen volle Liegestütze auf Händen und Zehen, Frauen in der Testvorschrift Liegestütze auf den Knien.
Die fünf Stufen der Tabelle heißen im Original excellent, very good, good, fair und needs improvement. Der Rechner gibt sie als sehr gut, gut, mittel, ausbaufähig und schwach wieder. Er zeigt außerdem, wie viele Wiederholungen bis zur nächsten Stufe fehlen, was sich gut als Trainingsziel eignet.
Richtig testen und die Grenzen der Tabelle
Für vergleichbare Ergebnisse ist die Ausführung entscheidend. Die Hände stehen etwa schulterbreit, der Körper bildet von Kopf bis Fuß beziehungsweise bis zu den Knien eine gerade Linie. Die Brust wird bis etwa eine Faustbreite über den Boden abgesenkt, dann werden die Arme ganz gestreckt. Durchhängende Hüften oder halbe Wiederholungen zählen nicht. Gezählt wird bis zum ersten Abbruch ohne Pause.
Die Tabelle stammt aus Kanada und ist Jahrzehnte alt. Sie eignet sich für eine grobe Orientierung und zum Vergleich mit sich selbst über die Zeit. Schulen, Polizei, Bundeswehr oder Sportvereine nutzen oft eigene Testvorschriften, zum Beispiel mit Zeitlimit oder anderem Ablauf. Dafür gibt es die Möglichkeit, eigene Grenzwerte einzutragen; übernehmen Sie diese aus der jeweils aktuellen Ausschreibung.
Ab 70 Jahren enthält die Tabelle keine eigene Gruppe. Der Rechner verwendet dann die Werte für 60 bis 69 Jahre und weist darauf hin. Wer seine Kraftausdauer verbessern will, trainiert zwei- bis dreimal pro Woche mehrere Sätze knapp unter der Maximalzahl. Bereits nach einigen Wochen steigt die Zahl der Wiederholungen meist deutlich.
Der Test ist anstrengend für Schultern, Handgelenke und den Kreislauf. Bei Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schulter- oder Rückenproblemen sowie nach längerer Sportpause sollten Sie vorher ärztlich abklären lassen, ob die Belastung unbedenklich ist. Brechen Sie bei Schmerzen, Schwindel oder Atemnot sofort ab. Das Ergebnis ist eine Orientierung und keine medizinische Bewertung.
Tipps und typische Fehler
Fair testen.
- Technik: Körper gerade.
- Tiefe: Faust über Boden.
- Ohne Pause: Durchgehend.
- Aufwärmen: Vorher.
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Häufige Fragen
Wie viele Liegestütze sind gut?
Für Männer von 20 bis 29 Jahren beginnt „gut“ nach der CSEP-Tabelle bei 29, für Frauen mit Knieliegestützen bei 21.
Warum machen Frauen Knieliegestütze?
So sieht es die Testvorschrift des kanadischen Fitnesstests vor; die Normwerte gelten nur für diese Variante.
Kann ich andere Tabellen verwenden?
Ja, über die Option für eigene Grenzwerte, etwa aus einem Sporttest der Schule oder einer Behörde.
Wie trainiere ich mehr Liegestütze?
Zwei- bis dreimal pro Woche mehrere Sätze knapp unter der Maximalzahl, dazu Rumpfübungen.
Wie oft sollte ich den Test wiederholen?
Alle vier bis acht Wochen unter gleichen Bedingungen.
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