So wird die Hantel beladen
Beim Training mit der Langhantel wird das Zielgewicht meist als Gesamtgewicht angegeben, also Stange, Scheiben und Verschlüsse zusammen. Um zu wissen, was auf jede Seite gehört, zieht man Stange und Verschlüsse ab und teilt den Rest durch zwei. Mitten im Satzwechsel ist diese Rechnung fehleranfällig, besonders mit krummen Werten oder unterschiedlich schweren Stangen.
Der Rechner verteilt das Gewicht pro Seite auf möglichst wenige Scheiben. Er beginnt mit der schwersten zulässigen Scheibe und nimmt so viele davon, wie hineinpassen, dann die nächstkleinere. Mit der Begrenzung der größten Scheibe bilden Sie ab, dass im Studio vielleicht keine 25-kg-Scheiben frei sind oder Sie lieber zwei 20er als eine 25er und eine 15er auflegen.
Lässt sich das Zielgewicht mit dem gewählten Satz nicht genau erreichen, zeigt der Rechner das nächstkleinere mögliche Gewicht und die Abweichung. Mit klassischen Olympiascheiben ist die feinste Abstufung 2,5 kg insgesamt, mit 0,5-kg- und 0,25-kg-Scheiben sind Sprünge von einem halben Kilogramm möglich. Das ist bei Steigerungen im Bankdrücken oder Überkopfdrücken oft entscheidend.
Sicher und effizient laden
Legen Sie schwere Scheiben innen und leichte außen auf. So sitzt die Last nah an der Hand, die Stange bleibt ruhiger, und Sie können beim nächsten Satz die kleinen Scheiben wechseln, ohne alles abzubauen. Beide Seiten sollten immer gleich beladen sein; schon wenige Kilogramm Unterschied verschieben den Schwerpunkt spürbar.
Verschlüsse gehören bei freien Übungen auf jede Seite. Ohne Sicherung wandern Scheiben bei leichter Schräglage nach außen und können abrutschen. Federverschlüsse wiegen kaum etwas, schwere Wettkampfverschlüsse dagegen 2,5 kg pro Stück, was Sie im Feld für die Verschlüsse eintragen sollten.
Nicht jede Stange wiegt 20 kg. Technikstangen, Curlstangen, SZ-Stangen und Trap-Bars haben eigene Gewichte, die oft auf der Hülse eingeprägt sind. Prüfen Sie im Zweifel mit einer Waage. Auch ältere Gusseisenscheiben weichen gelegentlich um einige Prozent vom aufgedruckten Wert ab.
Wie schwer Ihr Arbeitsgewicht sein sollte, hängt von Trainingsziel und Wiederholungszahl ab. Eine Schätzung Ihres Maximalgewichts liefert der One-Rep-Max-Rechner. Steigern Sie Lasten in kleinen Schritten, achten Sie auf saubere Technik, und lassen Sie sich bei Schmerzen oder Vorerkrankungen ärztlich oder physiotherapeutisch beraten.
Tipps und typische Fehler
Richtig laden.
- Innen schwer: Außen leicht.
- Symmetrisch: Beide Seiten gleich.
- Verschlüsse: Immer sichern.
- Stange: Gewicht prüfen.
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Häufige Fragen
Wie viel wiegt eine Langhantelstange?
Eine olympische Herrenstange 20 kg, eine Damenstange 15 kg. Andere Stangen wiegen oft zwischen 7 und 15 kg.
Zählen die Verschlüsse zum Gewicht?
Ja, wenn sie spürbar etwas wiegen. Wettkampfverschlüsse bringen zusammen 5 kg auf die Stange.
Warum kann ich mein Zielgewicht nicht genau laden?
Weil die kleinste Scheibe die Abstufung bestimmt. Mit 1,25-kg-Scheiben sind nur Schritte von 2,5 kg möglich.
Welche Scheiben braucht ein Heim-Gym?
Bewährt sind Paare von 20, 10, 5, 2,5 und 1,25 kg, damit lassen sich alle Schritte von 2,5 kg laden.
Sind Bumper Plates gleich schwer wie Eisenscheiben?
Ja, das Gewicht ist gleich, sie sind nur dicker und für das Abwerfen gemacht.
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