Wie viel habe ich bewegt?
Im Krafttraining beschreibt das Trainingsvolumen, wie viel Arbeit eine Übung oder eine Einheit insgesamt umfasst. Die einfachste Kennzahl ist das bewegte Gesamtgewicht, im Englischen Volume Load: Sätze mal Wiederholungen mal Gewicht. Damit lassen sich Einheiten und Trainingsphasen vergleichen.
Vier Sätze mit acht Wiederholungen und 80 Kilogramm ergeben 2.560 Kilogramm pro Einheit. Bei zwei Einheiten pro Woche sind es 5.120 Kilogramm, im Monat gut 22 Tonnen. Der Rechner zeigt außerdem die Zahl der Sätze pro Woche, die in vielen Trainingsplänen als Maß für das Volumen je Muskelgruppe dient.
Bis zwölf Wiederholungen schätzt der Rechner zusätzlich Ihr Maximalgewicht für eine Wiederholung, das sogenannte 1RM, mit der Epley-Formel. Daraus ergibt sich, mit wie viel Prozent Ihres Maximums Sie trainieren. Im Beispiel sind das rund 101 Kilogramm und eine Intensität von knapp 79 Prozent.
Volumen sinnvoll steuern
Muskelaufbau hängt stark davon ab, dass die Belastung über Wochen langsam steigt. Das kann über mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder zusätzliche Sätze geschehen. Wer das Volumen notiert, sieht, ob das Training tatsächlich fortschreitet oder stagniert. Größere Sprünge von einer Woche zur nächsten erhöhen das Verletzungsrisiko.
Als Faustwert für den Muskelaufbau nennen viele Trainingsempfehlungen etwa 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche, verteilt auf zwei oder mehr Einheiten. Einsteiger kommen mit weniger aus. Entscheidend ist, dass die Sätze nahe an die Ermüdung herangehen und die Technik sauber bleibt.
Das bewegte Gewicht eignet sich nur für den Vergleich derselben Übung. Eine Kniebeuge mit 2.000 Kilogramm Volumen ist nicht mit 2.000 Kilogramm beim Bizepscurl vergleichbar. Auch Pausenzeiten, Bewegungsumfang und Tempo beeinflussen die Belastung, ohne in der Zahl aufzutauchen.
Die Schätzung des Maximalgewichts ersetzt keinen Test und sollte nicht ohne Sicherung ausprobiert werden. Genauer rechnet der One-Rep-Max-Rechner mit mehreren Formeln. Für die Ernährung beim Muskelaufbau hilft der Eiweißbedarf-Rechner. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen klären Sie das Training ärztlich ab.
Tipps und typische Fehler
Training steuern.
- Notieren: Jede Einheit.
- Steigern: In kleinen Schritten.
- Technik: Vor Gewicht.
- Erholung: Einplanen.
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Häufige Fragen
Wie berechne ich das Trainingsvolumen?
Sätze mal Wiederholungen mal Gewicht ergibt das bewegte Gesamtgewicht.
Wie viele Sätze pro Woche sind sinnvoll?
Als Faustwert gelten 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche.
Wie genau ist die 1RM-Schätzung?
Bis etwa zehn Wiederholungen recht brauchbar, darüber wird sie ungenau.
Was ist progressive Überlastung?
Die schrittweise Steigerung der Belastung über Wochen, etwa durch mehr Gewicht oder Wiederholungen.
Ist mehr Volumen immer besser?
Nein, ohne ausreichende Erholung steigt das Risiko für Überlastung.
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