FFMI berechnen: Muskelmasse im Verhältnis zur Größe

Was sagt der FFMI aus?

Der FFMI ist wie der Body-Mass-Index, nur ohne Fett. Er setzt die fettfreie Masse, also Muskeln, Knochen, Organe und Wasser, ins Verhältnis zur Körpergröße. So lässt er sich verwenden, um Menschen mit viel Muskulatur besser einzuschätzen als mit dem BMI.

Zuerst wird die fettfreie Masse berechnet: Gewicht mal (1 minus Körperfettanteil). Sie wird durch das Quadrat der Körpergröße in Metern geteilt. Für den normalisierten FFMI wird ein Korrekturwert für Körpergröße addiert, damit kleine und große Menschen vergleichbar sind.

Die Einordnung basiert auf Studien an Kraftsportlern. Werte zwischen 18 und 20 gelten als durchschnittlich, 20 bis 22 als überdurchschnittlich trainiert, 22 bis 25 als sehr gut, und über 25 sind für Menschen ohne Hilfsmittel selten.

$\text{Fettfreie Masse} = \text{Gewicht} \times \left(1 - \frac{\text{Körperfett}}{100}\right)$ $\text{FFMI} = \frac{\text{Fettfreie Masse}}{\text{Größe in m zum Quadrat}}$ $\text{FFMI normalisiert} = \text{FFMI} + 6{,}1 \times \left(1{,}8 - \text{Größe in m}\right)$

Beispiel: Bei 80 kg, 180 cm und 15 Prozent Körperfett beträgt die fettfreie Masse 68 kg. Der FFMI liegt bei 68 ÷ 1,8² = 21,0. Bei 1,80 m ändert die Normalisierung nichts, der Wert liegt im überdurchschnittlichen Bereich.

Grenzen des Werts

Der FFMI ist nur so genau wie der Körperfettwert, den Sie eingeben. Waagen mit Körperfettmessung, Hautfaltenmessung und Formeln sind ungenau, oft um mehrere Prozentpunkte. Ein DEXA-Scan ist deutlich genauer, aber teuer.

Auch die Wasserverteilung verändert die fettfreie Masse, zum Beispiel durch Kohlenhydrate, Salz oder Kreatin. Das macht Tageswerte schwankend. Beobachten Sie deshalb den Verlauf über Wochen und Monate und nicht einzelne Messungen.

Die oft genannte Grenze von 25 stammt aus einer Studie von 1995 an Athleten und ist kein harter Wert. Natürliche Ausreißer gibt es. Der FFMI sagt nichts darüber, wie ein Mensch zu seinen Werten gekommen ist.

Zahlen beschreiben Proportionen, aber nicht den Wert eines Menschen. Attraktivität hängt von vielen Dingen ab, vor allem von Ausstrahlung, Pflege und Gesundheit.

Frauen haben im Mittel niedrigere Werte, und die genannten Bereiche gelten für Männer. Wer gerade erst mit dem Training beginnt, kann in den ersten ein bis zwei Jahren die größten Fortschritte machen, danach verlangsamt sich der Aufbau deutlich. Setzen Sie sich daher Ziele für Kraft und Training statt für eine einzelne Kennzahl.

Tipps und typische Fehler

FFMI richtig lesen.

Körperfett: Der Wert bestimmt die Genauigkeit.
Verlauf: Über Wochen beobachten.
Wasser: Tageswerte schwanken.
Richtwert: 25 ist keine harte Grenze.

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FFMI
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Häufige Fragen

Was ist ein guter FFMI?

Für Männer gelten 20 bis 22 als überdurchschnittlich, über 25 ist ohne Hilfsmittel selten.

Was ist der normalisierte FFMI?

Der FFMI plus ein Korrekturwert für die Körpergröße, damit unterschiedlich große Personen vergleichbar sind.

Wie genau ist der FFMI?

Nur so genau wie die Körperfettmessung, die ihm zugrunde liegt.

Wie berechnet man den FFMI?

Fettfreie Masse geteilt durch die Körpergröße zum Quadrat.

Was ist die natural Grenze?

Oft werden 25 genannt. Das ist ein Richtwert aus einer Studie, kein harter Wert.

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