So wird die maximale Herzfrequenz geschätzt
Klassisch: HFmax = 220 − Alter
Tanaka: HFmax = 208 − 0,7 × Alter
Die klassische Formel ist einfach, aber ungenau, besonders bei älteren Menschen. Die Formel von Tanaka stammt aus einer Auswertung vieler Studien und gilt als etwas zuverlässiger. Beide liefern nur Schätzwerte: Die tatsächliche maximale Herzfrequenz kann um mehrere Schläge pro Minute abweichen.
Die fünf Trainingszonen
- Zone 1 (50 bis 60 %): sehr leicht, zur Erholung
- Zone 2 (60 bis 70 %): Grundlagenausdauer, lockeres Dauertempo
- Zone 3 (70 bis 80 %): Ausdauer, zügiges Tempo
- Zone 4 (80 bis 90 %): Tempo nahe der Belastungsgrenze
- Zone 5 (90 bis 100 %): maximale Belastung, nur kurz
Wer Herz-Kreislauf-Probleme hat, neu mit Sport beginnt oder Medikamente nimmt, die den Puls beeinflussen, sollte die Belastung vorher ärztlich besprechen.
Tipps und typische Fehler
Trainieren nach Herzfrequenz hilft, die richtige Intensität zu treffen. Die Werte sind aber nur Richtwerte.
- Maximalpuls ist individuell: Formeln wie 220 minus Lebensalter geben einen groben Wert. Der tatsächliche Maximalpuls kann deutlich abweichen.
- Trainingszonen nutzen: Lockeres Training liegt im unteren Bereich, intensive Einheiten im oberen. Mischen Sie beides sinnvoll.
- Ruhepuls messen: Der Ruhepuls am Morgen ist ein Hinweis auf Fitness und Erholung.
- Bei Beschwerden abklären: Wer Herzprobleme hat oder Medikamente nimmt, sollte Trainingszonen mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen.
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- Maximalpuls berechnen
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Häufige Fragen
Wie genau ist die Berechnung?
Sie ist eine grobe Schätzung. Genauer ist ein Belastungstest bei einer Ärztin oder einem Arzt oder beim Sportmediziner.
Welche Zone ist für Anfänger sinnvoll?
Meist Zone 2, weil sie sich locker anfühlt und Grundlagenausdauer aufbaut. Sie sollten sich dabei noch unterhalten können.
Warum gibt es zwei Formeln?
Die einfache Formel 220 minus Alter ist weit verbreitet, die Tanaka-Formel passt im höheren Alter besser zu den gemessenen Werten.
Wie berechne ich die maximale Herzfrequenz?
Eine gängige Faustformel ist 220 minus Lebensalter. Die tatsächliche Herzfrequenz kann individuell deutlich abweichen.
Welcher Puls gilt für das Training?
Je nach Ziel werden Bereiche in Prozent der maximalen Herzfrequenz genutzt, etwa 60 bis 70 % für Grundlagenausdauer. Die Zonen zeigt der Rechner an.
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