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Gesundheit & Sport

VDOT und Trainingstempos berechnen

Tragen Sie die Strecke und Ihre Zeit aus einem aktuellen Wettkampf oder Testlauf ein. Der Rechner ermittelt den VDOT und daraus Ihre Trainingstempos.

Ihr Wettkampf
5 km, 10 km, 21,0975 km oder 42,195 km; andere Strecken ab 1,5 km möglich.
Ergebnis

Was der VDOT aussagt

Der VDOT ist ein Leistungswert, den der Lauftrainer Jack Daniels zusammen mit dem Physiologen Jimmy Gilbert entwickelt hat. Er beschreibt, welche Sauerstoffaufnahme zu einer bestimmten Wettkampfleistung passt, und fasst Laufökonomie und Ausdauer in einer Zahl zusammen. Je höher der VDOT, desto schneller laufen Sie auf allen Strecken.

Der Rechner bestimmt aus Strecke und Zeit zuerst die Geschwindigkeit und daraus den Sauerstoffbedarf. Da man über längere Zeit nur einen Teil der maximalen Sauerstoffaufnahme halten kann, wird dieser Wert durch den Anteil geteilt, der bei der gelaufenen Dauer möglich ist. Das Ergebnis ist der VDOT, ein Schätzwert und kein Labormesswert.

Aus dem VDOT leitet der Rechner fünf Trainingsbereiche ab: Dauerlauf (E), Marathontempo (M), Schwellentempo (T), Intervalltempo (I) und Wiederholungstempo (R). Außerdem zeigt er die Zeiten, die bei gleichem VDOT über 5 Kilometer, 10 Kilometer, Halbmarathon und Marathon zu erwarten wären.

VO2=−4,60+0,182258⋅v+0,000104⋅v2 (v in m / min); Anteil=0,8+0,1894393⋅e−0,012778⋅t+0,2989558⋅e−0,1932605⋅t (t in min); VDOT=VO2Anteil\text{VO}_{2} = -4{,}60 + 0{,}182258 \cdot v + 0{,}000104 \cdot v^{2}\,\left(\text{v in m}\,/\,\text{min}\right);\ \text{Anteil} = 0{,}8 + 0{,}1894393 \cdot e^{-0{,}012778 \cdot t} + 0{,}2989558 \cdot e^{-0{,}1932605 \cdot t}\,\left(\text{t in min}\right);\ \text{VDOT} = \frac{\text{VO}_{2}}{\text{Anteil}}

Beispiel: 10 km in 50:00 Minuten ergeben einen VDOT von 40,0. Daraus folgen ein Dauerlauftempo von 6:07 bis 6:43 min/km, Marathontempo 5:26 min/km, Schwellentempo 5:05 min/km, Intervalltempo 4:41 min/km und Wiederholungstempo 4:25 min/km. Die Prognose für 5 km liegt bei 24:06, für den Halbmarathon bei 1:50:52 und für den Marathon bei 3:49:34.

Trainieren mit den Tempobereichen

Der größte Teil des Trainings sollte im ruhigen Dauerlauftempo stattfinden. Es baut die Grundlagenausdauer auf und schont den Körper. Das Schwellentempo entspricht etwa dem Tempo, das Sie rund eine Stunde im Wettkampf halten könnten, und wird in Tempoläufen von 20 Minuten oder als Intervalle mit kurzen Pausen trainiert.

Intervalle im I-Tempo dauern meist drei bis fünf Minuten und trainieren die maximale Sauerstoffaufnahme. Wiederholungen im R-Tempo sind kürzer, etwa 200 oder 400 Meter, mit vollständiger Pause, und verbessern Schnelligkeit und Laufökonomie. Die angegebenen Werte sind Durchschnittstempos; bei Hitze, Wind oder Steigungen laufen Sie nach Gefühl langsamer.

Prognosen für längere Strecken setzen voraus, dass Sie dafür ausreichend trainiert haben. Wer aus einer 10-km-Zeit auf den Marathon schließt, ohne lange Läufe im Training, wird die prognostizierte Zeit meist verfehlen. Nehmen Sie für den VDOT eine aktuelle Zeit, die Sie mit vollem Einsatz gelaufen sind, und berechnen Sie ihn nach einigen Wochen Training neu.

Für Tempo und Zielzeit einzelner Läufe eignet sich der Pace-Rechner, für Prognosen nach der Riegel-Formel der Laufzeit-Prognose-Rechner, und eine Schätzung der Sauerstoffaufnahme aus anderen Tests liefert der VO2max-Rechner. Vor intensivem Lauftraining, besonders bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder nach längerer Pause, ist eine ärztliche Untersuchung sinnvoll.

Tipps und typische Fehler

Im richtigen Tempo trainieren.

  • Locker: Meist im E-Tempo.
  • Schwelle: 20 Minuten.
  • Aktuell: Neue Zeit nutzen.
  • Wetter: Tempo anpassen.

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Häufige Fragen

Was ist ein guter VDOT?

Freizeitläufer liegen oft zwischen 30 und 50, ambitionierte Läufer darüber; Spitzenläufer erreichen über 80.

Ist der VDOT dasselbe wie die VO2max?

Nein, der VDOT ist eine aus der Wettkampfleistung abgeleitete Größe und schließt die Laufökonomie ein.

Welche Strecke eignet sich für die Berechnung?

Am besten ein aktueller Wettkampf zwischen 5 km und Halbmarathon mit vollem Einsatz.

Wie oft sollte ich den VDOT neu bestimmen?

Nach jedem ernsthaften Wettkampf oder alle vier bis sechs Wochen mit einem Testlauf.

Gilt der VDOT auch auf Trails?

Nur eingeschränkt, weil Höhenmeter und Untergrund das Tempo stark verändern.

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