Wie gut ist mein Cooper-Test?
Der Cooper-Test ist ein einfacher Ausdauertest, den der amerikanische Arzt Kenneth Cooper Ende der 1960er-Jahre entwickelt hat. Sie laufen zwölf Minuten lang so weit wie möglich, am besten auf einer 400-Meter-Bahn, wo sich die Strecke leicht ablesen lässt. Der Test wird in Schulen, bei Sportvereinen sowie bei Eignungstests für Polizei, Feuerwehr und Bundeswehr eingesetzt.
Aus der Strecke lässt sich die maximale Sauerstoffaufnahme schätzen, die VO2max. Sie gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper pro Kilogramm Körpergewicht und Minute höchstens verwerten kann, und gilt als wichtigstes Maß der Ausdauerleistungsfähigkeit. Cooper fand dafür eine einfache lineare Beziehung zwischen Laufstrecke und gemessener VO2max.
Zusätzlich bewertet der Rechner die Strecke mit einer verbreiteten Normtabelle nach Alter und Geschlecht in fünf Stufen von schlecht bis sehr gut. Sie sehen außerdem Ihr Durchschnittstempo und welche Strecke Sie für die Bewertung gut bräuchten.
Den Test richtig durchführen
Wärmen Sie sich vor dem Test zehn bis 15 Minuten locker auf. Laufen Sie gleichmäßig und nicht zu schnell an; die letzte Minute darf die schnellste sein. Ideal ist eine ebene Bahn bei mildem Wetter ohne starken Wind. Notieren Sie nach zwölf Minuten die Strecke auf 50 Meter genau. Wer den Test regelmäßig wiederholt, etwa alle acht bis zwölf Wochen, sieht Fortschritte gut.
Die Normtabellen stammen aus der Originalarbeit und späteren Anpassungen und unterscheiden sich je nach Quelle etwas. Für Eignungstests bei Behörden gelten eigene Vorgaben, die Sie in der jeweiligen Ausschreibung finden. Die VO2max-Formel liefert eine Schätzung; eine Spiroergometrie misst den Wert direkt. Andere Schätzverfahren aus Ruhepuls und Alter bietet der VO2max-Rechner.
Ihr Durchschnittstempo hilft bei der Trainingsplanung. Dauerläufe sollten deutlich langsamer als das Cooper-Tempo sein, meist 1:30 bis 2:00 Minuten pro Kilometer. Passende Tempos für verschiedene Strecken zeigt der Pace-Rechner, Trainingsbereiche nach Puls der Herzfrequenz-Rechner.
Der Cooper-Test ist eine Maximalbelastung und die Bewertung nur eine Orientierung. Wer länger keinen Sport getrieben hat, älter als 35 Jahre ist, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Beschwerden beim Laufen hat, sollte vor dem Test ärztlich abklären lassen, ob die Belastung unbedenklich ist. Brechen Sie bei Schwindel, Brustschmerzen oder Atemnot sofort ab.
Tipps und typische Fehler
Test gut laufen.
- Aufwärmen: Zehn Minuten.
- Gleichmäßig: Nicht zu schnell starten.
- Bahn: Strecke genau.
- Arzt: Vorher abklären.
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Häufige Fragen
Was ist ein guter Wert beim Cooper-Test?
Für Männer zwischen 20 und 29 Jahren gelten ab 2.400 m als gut, für Frauen ab 2.200 m.
Wie berechnet man die VO2max aus dem Cooper-Test?
Strecke in Metern minus 504,9, geteilt durch 44,73.
Wo läuft man den Cooper-Test am besten?
Auf einer 400-Meter-Bahn, weil sich die Strecke dort genau bestimmen lässt.
Wie oft sollte ich den Cooper-Test machen?
Etwa alle acht bis zwölf Wochen, um Fortschritte zu sehen.
Kann ich den Test auf dem Laufband machen?
Ja, mit 1 Prozent Steigung, die Werte sind aber weniger vergleichbar.
- Cooper-Test Rechner
- Cooper-Test Tabelle
- Cooper-Test Bewertung
- 12 Minuten Lauf
- VO2max Cooper-Test
- Cooper-Test Auswertung
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