Wie leistungsfähig ist Ihr Herz-Kreislauf-System?
Die VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahme, gibt an, wie viel Sauerstoff der Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht aufnehmen und verwerten kann. Sie wird in Millilitern pro Kilogramm und Minute angegeben und gilt als Maß für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Hohe Werte sind mit besserer Fitness und geringerem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Eine genaue Messung erfolgt im Labor mit Atemmaske und Belastungstest. Einfacher ist der Cooper-Test: Man läuft zwölf Minuten so weit wie möglich. Aus der zurückgelegten Strecke ergibt sich die VO2max mit der Formel (Strecke in Metern minus 504,9) geteilt durch 44,73. Wer 2.400 Meter schafft, erreicht etwa 42 Milliliter.
Die zweite Schätzung nutzt das Verhältnis aus Maximal- und Ruhepuls nach Uth und Kollegen: VO2max gleich 15,3 mal Maximalpuls geteilt durch Ruhepuls. Sie benötigt keinen Lauf, ist aber ungenauer. Zusätzlich zeigt der Rechner den Wert in MET, einem Maß, das den Energieumsatz relativ zum Ruheumsatz angibt.
Aussagekraft und Hinweise
Die Einordnung hängt von Alter und Geschlecht ab. Mit zunehmendem Alter sinkt die VO2max, und Frauen haben im Schnitt etwas niedrigere Werte. Die Grenzen im Rechner sind grobe Faustwerte. Für eine genaue Bewertung vergleichen Sie Ihren Wert mit Tabellen für Ihre Altersgruppe.
Der Cooper-Test setzt gute Gesundheit voraus. Wer lange nicht trainiert hat, Vorerkrankungen oder Beschwerden hat, sollte vorher ärztlichen Rat einholen. Laufen Sie bei Wind und Steigung mit Vorsicht; die Strecke sollte flach sein. Aufwärmen verringert das Verletzungsrisiko.
Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die VO2max um zehn bis zwanzig Prozent. Intervalltraining wirkt besonders stark. Messen Sie alle paar Monate unter gleichen Bedingungen, um Fortschritte zu verfolgen. Der Rechner ist keine medizinische Diagnose.
Smartwatches und Fitnessarmbänder schätzen die VO2max ebenfalls, meist aus Puls und Tempo. Die Werte sind Anhaltspunkte, die vom Gerät und der Kalibrierung abhängen. Der Cooper-Test liefert eine unabhängige Vergleichsgröße, die sich mit dem Wert der Uhr abgleichen lässt. Wiederholen Sie ihn unter ähnlichen Bedingungen und notieren Sie das Ergebnis.
Tipps und typische Fehler
Fitness sicher testen.
- Gesundheit: Vorher abklären.
- Strecke: Flach und messbar.
- Bedingungen: Immer gleich testen.
- Training: Intervalle wirken stark.
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Häufige Fragen
Was ist die VO2max?
Die maximale Sauerstoffaufnahme pro Minute und Kilogramm Körpergewicht, ein Maß für Ausdauer.
Wie funktioniert der Cooper-Test?
Man läuft zwölf Minuten so weit wie möglich; aus der Strecke wird die VO2max geschätzt.
Was ist ein guter Wert?
Für Erwachsene sind Werte von 40 bis 50 gut, über 50 sehr gut, je nach Alter.
Wie genau sind Smartwatch-Werte?
Sie sind Schätzungen aus Puls und Tempo und weichen oft um einige Punkte vom Labortest ab.
Wie verbessere ich die VO2max?
Mit regelmäßigem Ausdauer- und Intervalltraining.
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