Rechnerwerk
Gesundheit & Sport

Makro-Rechner: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in Gramm

Tragen Sie Ihren Kalorienbedarf und Ihr Gewicht ein und wählen Sie eine Verteilung. Der Rechner liefert Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in Gramm pro Tag.

Ihr Kalorienziel
Zum Beispiel aus dem Grundumsatz-Rechner.
Ergebnis

Was Makronährstoffe sind

Makronährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Sie liefern die Energie der Nahrung und unterscheiden sich im Brennwert: Ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate enthält etwa 4 Kilokalorien, ein Gramm Fett etwa 9. Alkohol kommt mit 7 kcal pro Gramm als weiterer Energielieferant hinzu.

Wie sich die Kalorien aufteilen, hängt vom Ziel ab. Wer Muskeln aufbauen oder beim Abnehmen erhalten möchte, setzt meist auf mehr Eiweiß. Ausdauersportler profitieren von vielen Kohlenhydraten als schnell verfügbarer Energie, während Low-Carb-Ansätze den Fettanteil erhöhen.

Der Rechner wandelt die prozentuale Verteilung in Gramm um. Er teilt die Kalorien auf die Nährstoffe auf und dividiert durch den jeweiligen Brennwert. Zusätzlich sehen Sie, wie viel Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht herauskommen.

mEiweiß=E⋅pE4,mKH=E⋅pK4,mFett=E⋅pF9m_{\text{Eiweiß}} = \frac{E \cdot p_{E}}{4}, \qquad m_{\text{KH}} = \frac{E \cdot p_{K}}{4}, \qquad m_{\text{Fett}} = \frac{E \cdot p_{F}}{9}

Beispiel: Bei 2.000 kcal und der eiweißbetonten Verteilung 30 / 40 / 30 sind es 600 kcal Eiweiß, also 150 g, 800 kcal Kohlenhydrate, also 200 g, und 600 kcal Fett, also rund 67 g. Bei 80 kg Körpergewicht entspricht das 1,88 g Eiweiß pro kg.2000⋅0,304=150 g,2000⋅0,404=200 g,2000⋅0,309≈67 g\frac{2000 \cdot 0{,}30}{4} = 150\ \text{g}, \quad \frac{2000 \cdot 0{,}40}{4} = 200\ \text{g}, \quad \frac{2000 \cdot 0{,}30}{9} \approx 67\ \text{g}

Praktische Hinweise

Für gesunde Erwachsene gelten etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als Mindestzufuhr. Kraftsportler und Menschen in einer Diät kommen oft auf 1,6 bis 2,2 Gramm. Prüfen Sie im Ergebnis den g/kg-Wert und passen Sie die Verteilung bei Bedarf an.

Makros zu zählen ist ein Werkzeug, kein Muss. Die Qualität der Lebensmittel zählt ebenso: Ballaststoffe, ungesättigte Fette und möglichst wenig verarbeitete Produkte sind wichtiger als eine Dezimalstelle bei den Gramm. Die Zahlen helfen vor allem bei der Planung von Mahlzeiten.

Bei Nierenerkrankungen, Diabetes, Schwangerschaft oder Essstörungen lassen Sie sich von Ihrer Ärztin oder einer Ernährungsberatung begleiten. Die Verteilungen im Rechner sind gängige Richtwerte und keine individuelle Empfehlung.

Verteilen Sie die berechneten Gramm auf mehrere Mahlzeiten, damit der Alltag praktikabel bleibt. Bei vier Mahlzeiten pro Tag entfällt auf jede etwa ein Viertel der Gramm. Wiegen Sie anfangs Lebensmittel ab, um ein Gefühl für Portionen zu bekommen, und lassen Sie die Waage später wieder weg.

Passen Sie die Verteilung an Ihre Erfahrung an. Wer sich bei vielen Kohlenhydraten müde fühlt, probiert mehr Eiweiß und Fett. Wer viel trainiert und schlecht regeneriert, erhöht eher die Kohlenhydrate. Ändern Sie immer nur einen Wert und beobachten Sie zwei Wochen, wie Energie und Gewicht reagieren.

Tipps und typische Fehler

Makros sinnvoll einsetzen.

  • Kalorienziel zuerst: Die Verteilung folgt danach.
  • Eiweiß pro kg prüfen: Der g/kg-Wert zeigt die Menge.
  • Qualität zählt: Ballaststoffe und wenig verarbeitete Lebensmittel.
  • Bei Krankheit: Mit Fachleuten abstimmen.

Weitere Rechner: Gesundheit & Sport

Alle Rechner dieser Kategorie oder alle Rechner A–Z.

Auch gesucht als

Dieser Rechner hilft bei diesen und ähnlichen Fragen:

  • Makros berechnen
  • Makronährstoffe Rechner
  • Eiweiß Kohlenhydrate Fett Rechner
  • Makro Verteilung
  • Kalorien in Gramm
  • Makros Rechner

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat ein Gramm Fett?

Etwa 9 kcal. Eiweiß und Kohlenhydrate haben je etwa 4 kcal pro Gramm.

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Mindestens etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht, bei Krafttraining oft 1,6 bis 2,2 g pro kg.

Woher kenne ich mein Kalorienziel?

Aus dem Grundumsatz-Rechner. Dort sehen Sie auch Werte zum Abnehmen und Zunehmen.

Wie rechne ich Kalorien in Makros um?

Eiweiß und Kohlenhydrate mit 4 kcal pro g, Fett mit 9 kcal pro g.

Wie viel Eiweiß ist sinnvoll?

Mindestens 0,8 g pro kg, bei Krafttraining oft 1,6 bis 2,2 g pro kg.

Alle Berechnungen erfolgen direkt in Ihrem Browser, Ihre Eingaben werden nicht übertragen oder gespeichert. Die Ergebnisse sind Orientierungswerte ohne Gewähr und ersetzen keine steuerliche, rechtliche oder finanzielle Beratung. Letzte inhaltliche Änderung dieser Seite: . Mehr dazu: So entstehen und prüfen wir die Rechner.