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Makros für Keto berechnen

Tragen Sie Ihr Kalorienziel, Ihr Körpergewicht, die gewünschte Eiweißmenge je Kilogramm und Ihre Kohlenhydratgrenze ein. Der Rechner verteilt den Rest auf Fett.

Ihre Ziele
Zum Beispiel aus dem Kalorienverbrauch-Rechner.
Häufig genannt werden 1,2 bis 2,0 g/kg; individuell abstimmen.
Für eine ketogene Ernährung meist 20 bis 50 g pro Tag.
Ergebnis

So verteilt der Rechner die Makros

Bei einer ketogenen Ernährung werden Kohlenhydrate so stark begrenzt, dass der Körper vermehrt Fett und daraus gebildete Ketonkörper als Energiequelle nutzt. Die Kohlenhydratgrenze ist dabei der feste Ausgangspunkt. Eiweiß wird nach Körpergewicht festgelegt, weil Muskeln und Organe es unabhängig von der Ernährungsform brauchen.

Der Rechner zieht die Energie aus Eiweiß und Kohlenhydraten vom Kalorienziel ab, jeweils mit vier Kilokalorien je Gramm. Der verbleibende Rest wird mit neun Kilokalorien je Gramm in Fett umgerechnet. So passt die Summe der Makros genau zum gewählten Kalorienziel, und Sie sehen die Energieanteile in Prozent.

Netto-Kohlenhydrate sind die verwertbaren Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe. In Deutschland stehen auf der Nährwerttabelle bereits die verwertbaren Kohlenhydrate, Ballaststoffe werden getrennt ausgewiesen. Bei Produkten aus den USA ist das anders; dort müssen Sie die Ballaststoffe vom angegebenen Gesamtwert abziehen.

Eiweiß (g)=Ko¨rpergewicht×g / kg; Fett (g)=Kalorienziel−4×Eiweiß−4×Netto-Kohlenhydrate9\text{Eiweiß}\,\left(g\right) = \text{Körpergewicht} \times g\,/\,\text{kg};\ \text{Fett}\,\left(g\right) = \frac{\text{Kalorienziel} - 4 \times \text{Eiweiß} - 4 \times \text{Netto-Kohlenhydrate}}{9}

Beispiel: Kalorienziel 2.000 kcal, 70 kg Körpergewicht, 1,5 g Eiweiß je kg, 25 g Netto-Kohlenhydrate: Eiweiß 105 g (420 kcal), Kohlenhydrate 25 g (100 kcal). Für Fett bleiben 1.480 kcal, also rund 164 g. Die Energieanteile liegen bei 74 Prozent Fett, 21 Prozent Eiweiß und 5 Prozent Kohlenhydraten. Bei drei Mahlzeiten sind das je etwa 55 g Fett und 35 g Eiweiß.

Hinweise zur ketogenen Ernährung

Eine ketogene Ernährung ist eine starke Umstellung und nicht für alle Menschen geeignet. Wer Diabetes hat und blutzuckersenkende Mittel oder Insulin nimmt, Nieren-, Leber- oder Bauchspeicheldrüsenerkrankungen hat, schwanger ist oder stillt, sollte eine solche Ernährung nur nach ärztlicher Rücksprache beginnen. Das gilt auch bei einer Essstörung in der Vorgeschichte.

In den ersten Tagen klagen viele über Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Verdauungsprobleme. Ausreichend trinken, genug Salz und viel Gemüse mit wenig Kohlenhydraten wie Blattgemüse, Brokkoli oder Zucchini helfen. Achten Sie bei der Fettauswahl auf pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und Fisch, statt den Rest überwiegend mit gesättigten Fetten zu füllen.

Das Kalorienziel bestimmt, ob Sie abnehmen, halten oder zunehmen. Eine ketogene Verteilung allein führt nicht automatisch zum Gewichtsverlust. Den Bedarf schätzen der Grundumsatz-Rechner und der Kalorienverbrauch-Rechner; für eine Verteilung ohne strenge Kohlenhydratgrenze eignet sich der Makro-Rechner.

Die Werte sind eine rechnerische Orientierung und keine ärztliche Ernährungstherapie. Medizinisch eingesetzte ketogene Diäten, etwa bei bestimmten Formen der Epilepsie, folgen eigenen, deutlich strengeren Vorgaben und gehören in fachliche Begleitung. Lassen Sie bei längerer Anwendung Blutfette und andere Werte gelegentlich ärztlich kontrollieren.

Tipps und typische Fehler

Keto mit Plan.

  • Gemüse: Viel Blattgrün.
  • Fette: Gute Quellen.
  • Salz: Anfangs mehr.
  • Arzt: Bei Medikamenten.

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Häufige Fragen

Wie viele Kohlenhydrate sind bei Keto erlaubt?

Meist werden 20 bis 50 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag genannt, je nach Person und Aktivität.

Wie viel Eiweiß brauche ich bei Keto?

Häufig werden 1,2 bis 2,0 g je kg Körpergewicht verwendet; der Rechner lässt den Wert frei wählen.

Warum wird Fett als Rest berechnet?

Weil Kohlenhydrate begrenzt und Eiweiß festgelegt sind, füllt Fett die restliche Energie bis zum Kalorienziel.

Was ist Ketose?

Ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper vermehrt Ketonkörper aus Fett als Energie nutzt.

Zählen Ballaststoffe bei Keto?

Meist nicht, gerechnet wird mit Netto-Kohlenhydraten ohne Ballaststoffe.

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Rechtlicher Hinweis: Dieser Rechner ist kein Medizinprodukt und nicht zur Diagnose, Überwachung oder Behandlung von Krankheiten bestimmt. Die Ergebnisse sind allgemeine Orientierungswerte und ersetzen keine ärztliche Untersuchung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Fragen zu Medikamenten, Dosierungen und Nahrungsergänzung wenden Sie sich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke. Im Notfall wählen Sie den Notruf 112.

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