Wie hängen Natrium und Salz zusammen?
Kochsalz ist chemisch Natriumchlorid und besteht aus Natrium und Chlorid. Natrium macht etwa 39 Prozent des Gewichts aus, Chlorid etwa 61 Prozent. Für die Gesundheit ist vor allem das Natrium von Bedeutung, weil es den Wasserhaushalt und den Blutdruck beeinflusst. Nährwertangaben, Laborwerte und Empfehlungen verwenden mal Natrium, mal Salz, was leicht zu Verwechslungen führt.
Die Umrechnung ergibt sich aus den Molmassen: Natriumchlorid hat 58,44 Gramm je Mol, Natrium 22,99 Gramm je Mol. Das Verhältnis beträgt rund 2,54. Ein Gramm Natrium entspricht also 2,54 Gramm Kochsalz, ein Gramm Kochsalz enthält 0,39 Gramm Natrium. Auf Lebensmittelverpackungen in der EU wird der Salzgehalt vereinfacht als Natrium mal 2,5 berechnet.
Der Rechner rechnet in beide Richtungen und zeigt Natrium zusätzlich in Milligramm und Millimol, wie es in medizinischen Angaben üblich ist. Außerdem vergleicht er die Salzmenge mit dem Orientierungswert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 6 Gramm und der WHO-Empfehlung von weniger als 5 Gramm pro Tag.
Salz im Alltag reduzieren
Der größte Teil des Salzes stammt nicht aus dem Salzstreuer, sondern aus verarbeiteten Lebensmitteln. Brot und Backwaren, Wurst, Käse, Fertiggerichte, Fertigsoßen, Knabbereien und Mahlzeiten außer Haus liefern den Großteil. Viele Menschen in Deutschland nehmen deutlich mehr als 6 Gramm Salz am Tag zu sich. Ein Blick auf die Nährwerttabelle hilft, salzreiche Produkte zu erkennen.
Auf der Verpackung steht der Salzgehalt je 100 Gramm. Als grobe Orientierung gelten Lebensmittel mit mehr als 1,5 Gramm Salz je 100 Gramm als salzreich, mit weniger als 0,3 Gramm als salzarm. Mineralwasser und manche Nahrungsergänzungsmittel nennen dagegen Natrium in Milligramm je Liter oder je Portion; hier hilft die Umrechnung mit dem Faktor 2,54.
Beim Kochen lässt sich Salz durch Kräuter, Gewürze, Zitrone, Knoblauch und Zwiebeln teilweise ersetzen. Der Geschmack gewöhnt sich innerhalb weniger Wochen an weniger Salz. Jodsalz ist sinnvoll, wenn Salz verwendet wird, weil es zur Jodversorgung beiträgt. Salzersatzmittel auf Kaliumbasis sind nicht für alle Menschen geeignet, etwa nicht bei bestimmten Nierenerkrankungen.
Bei Bluthochdruck, Herzschwäche oder Nierenerkrankungen ist die Salzmenge besonders wichtig; besprechen Sie Ihre Zufuhr mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Sportler mit starkem Schwitzen haben dagegen manchmal einen höheren Bedarf. Den Blutdruck einordnen können Sie mit dem Blutdruck-Rechner, Nährstoffe planen mit dem Makro-Rechner.
Tipps und typische Fehler
Weniger Salz.
- Etikett: Salz je 100 g.
- Kräuter: Statt Salz.
- Jodsalz: Wenn Salz, dann jodiert.
- Fertiggerichte: Seltener.
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Häufige Fragen
Wie viel Salz sind 1.000 mg Natrium?
Rund 2,54 Gramm Kochsalz.
Wie viel Salz pro Tag ist empfohlen?
Die DGE nennt für Erwachsene bis zu 6 Gramm, die WHO empfiehlt weniger als 5 Gramm Salz pro Tag.
Warum steht auf Verpackungen Natrium mal 2,5?
Die EU-Lebensmittelinformationsverordnung schreibt diesen gerundeten Faktor für die Salzangabe vor.
Wie viel Natrium enthält ein Teelöffel Salz?
Ein gestrichener Teelöffel Salz wiegt etwa 5 bis 6 Gramm und enthält rund 2 bis 2,4 Gramm Natrium.
Ist Meersalz gesünder als Kochsalz?
Nein, es besteht ebenfalls fast vollständig aus Natriumchlorid; die Mineralstoffmengen sind gering.
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