Wie viel Kreatin pro Tag?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die in den Muskeln als Energiespeicher für kurze, intensive Belastungen dient. Als Nahrungsergänzung in Form von Kreatin-Monohydrat gehört es zu den am besten untersuchten Mitteln im Kraftsport. Studien zeigen bei kurzen, wiederholten Maximalbelastungen eine leichte Leistungssteigerung. Wie viel sinnvoll ist, hängt vor allem vom Körpergewicht ab.
Es gibt zwei übliche Schemata. Mit Ladephase nehmen Sie einige Tage lang etwa 0,3 Gramm je Kilogramm Körpergewicht, verteilt auf vier Portionen, und danach eine Erhaltungsdosis von etwa 0,03 Gramm je Kilogramm. Ohne Ladephase nehmen Sie von Beginn an nur die Erhaltungsdosis; die Speicher füllen sich dann langsamer, nach etwa drei bis vier Wochen. Der Rechner setzt für die Erhaltung mindestens 3 Gramm an, wie es in Empfehlungen meist genannt wird.
Sie sehen die Tagesdosis, die Größe der Einzelportionen, die Erhaltungsdosis und den Bedarf für einen Monat. So können Sie abschätzen, wie lange eine Packung reicht.
Hinweise zur Einnahme
Ob mit oder ohne Ladephase, langfristig ist die Wirkung gleich; die Ladephase füllt die Speicher nur schneller. Bei der hohen Dosis kommt es häufiger zu Magen-Darm-Beschwerden, und das Körpergewicht steigt durch Wassereinlagerung im Muskel oft um ein bis zwei Kilogramm. Wer es nicht eilig hat, beginnt deshalb einfach mit der Erhaltungsdosis.
Kreatin-Monohydrat wird in Wasser oder Saft eingerührt. Der Zeitpunkt am Tag spielt nach heutigem Wissen nur eine kleine Rolle; viele nehmen es nach dem Training mit einer Mahlzeit. Achten Sie auf ausreichendes Trinken. Ihren Flüssigkeitsbedarf berechnet der Trinkmenge-Rechner, den Eiweißbedarf für den Muskelaufbau der Eiweißbedarf-Rechner.
Die Angaben sind eine allgemeine Orientierung und keine medizinische Empfehlung. Kreatin ist für gesunde Erwachsene in diesen Mengen gut untersucht. Bei Nierenerkrankungen, Diabetes, regelmäßiger Medikamenteneinnahme, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Jugendlichen sollten Sie die Einnahme vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen. Kreatin kann außerdem den Kreatininwert im Blut erhöhen; informieren Sie bei Blutuntersuchungen darüber.
Kaufen Sie Produkte aus geprüfter Herstellung, idealerweise mit Analysezertifikat. Nahrungsergänzungsmittel können verunreinigt sein; für Sportler mit Dopingkontrollen gibt es Listen geprüfter Produkte. Teure Kreatinformen wie Kreatin-Ethylester haben gegenüber dem Monohydrat keinen belegten Vorteil.
Tipps und typische Fehler
Kreatin sinnvoll nutzen.
- Monohydrat: Am besten untersucht.
- Täglich: Regelmäßig nehmen.
- Trinken: Ausreichend.
- Arzt: Bei Vorerkrankungen.
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Häufige Fragen
Wie viel Kreatin sollte ich nehmen?
Als Erhaltung etwa 0,03 g je kg Körpergewicht, meist 3 bis 5 g am Tag.
Brauche ich eine Ladephase?
Nein, sie füllt die Speicher nur schneller; ohne dauert es drei bis vier Wochen.
Ist Kreatin gesundheitlich unbedenklich?
Für gesunde Erwachsene in üblicher Dosis gut untersucht; bei Vorerkrankungen ärztlich klären.
Wann sollte ich Kreatin einnehmen?
Der Zeitpunkt ist zweitrangig, viele nehmen es nach dem Training.
Muss ich Kreatin absetzen?
Eine Pause ist nicht nötig; nach dem Absetzen leeren sich die Speicher in einigen Wochen.
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Rechtlicher Hinweis: Dieser Rechner ist kein Medizinprodukt und nicht zur Diagnose, Überwachung oder Behandlung von Krankheiten bestimmt. Die Ergebnisse sind allgemeine Orientierungswerte und ersetzen keine ärztliche Untersuchung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Fragen zu Medikamenten, Dosierungen und Nahrungsergänzung wenden Sie sich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke. Im Notfall wählen Sie den Notruf 112.
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