1RM berechnen: Maximalkraft aus Wiederholungen schätzen

Wie viel schaffen Sie bei einer Wiederholung?

Das Einwiederholungsmaximum, englisch One-Rep-Max oder kurz 1RM, ist das höchste Gewicht, das Sie bei sauberer Technik genau einmal bewegen können. Es dient im Kraftsport als Referenz für Trainingspläne: Viele Programme geben die Last in Prozent des 1RM an. Direkt zu testen ist riskant und erfordert Erfahrung, Aufwärmen und einen Spotter.

Deshalb schätzt man das 1RM aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen. Die gängigen Formeln sind Epley (Gewicht mal 1 plus Wiederholungen durch 30), Brzycki (Gewicht mal 36 durch 37 minus Wiederholungen) und Lombardi (Gewicht mal Wiederholungen hoch 0,1). Die Ergebnisse liegen eng beieinander. Der Rechner zeigt alle drei und den Mittelwert.

Aus dem Mittelwert berechnet der Rechner Trainingsgewichte für 90, 80 und 70 Prozent. Das hilft, Sätze für Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer zu planen. Als grobe Orientierung gelten 85 bis 95 Prozent für Kraft, 65 bis 80 Prozent für Muskelaufbau und darunter für Ausdauer.

$\text{Epley}:\ 1\,\text{RM} = \text{Gewicht} \times \left(1 + \frac{\text{Wiederholungen}}{30}\right)$ $\text{Brzycki}:\ 1\,\text{RM} = \frac{\text{Gewicht} \cdot 36}{37 - \text{Wiederholungen}}$

Beispiel: Bei 80 Kilogramm und 8 sauberen Wiederholungen ergibt Epley 101,3 Kilogramm, Brzycki 99,3 und Lombardi 98,5. Der Mittelwert liegt bei 99,7 Kilogramm. 90 Prozent davon sind 89,7 Kilogramm, 80 Prozent 79,8 Kilogramm und 70 Prozent 69,8 Kilogramm.

Anwendung und Grenzen

Die Formeln sind am genauesten bei wenigen Wiederholungen, bis etwa 10. Bei höheren Zahlen weichen sie stark ab, weil Ausdauer und Technik eine größere Rolle spielen. Auch die Übung beeinflusst die Genauigkeit: Bei Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben passen die Formeln besser als bei Isolationsübungen.

Die Schätzung gilt nur, wenn der Satz wirklich bis nahe an das Versagen ging. Wer mit Reserve aufhört, unterschätzt sein 1RM. Berücksichtigen Sie Tagesform, Schlaf und Ermüdung. Das 1RM ändert sich mit dem Training; schätzen Sie es alle paar Wochen neu.

Maximalversuche belasten Gelenke und Sehnen stark. Führen Sie sie nur nach gründlichem Aufwärmen, mit Sicherheitsvorrichtungen und gegebenenfalls einem Partner durch. Anfänger sollten zuerst Technik und Grundkraft aufbauen. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen sprechen Sie mit Ärztin oder Trainer.

Der Rechner dient der Trainingsplanung. Er ersetzt kein persönliches Training und keine medizinische Beratung.

Tipps und typische Fehler

Sicher trainieren.

Aufwärmen: Vor schweren Sätzen.
Sicherung: Partner oder Rack nutzen.
Technik: Vor Gewicht.
Pausen: Erholung einplanen.

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Häufige Fragen

Was ist das 1RM?

Das höchste Gewicht, das man bei sauberer Technik einmal bewältigt.

Welche Formel ist am besten?

Alle liefern ähnliche Werte; der Mittelwert ist eine gute Näherung.

Wie viele Wiederholungen sind ideal für die Schätzung?

Zwei bis zehn saubere Wiederholungen bis nahe ans Versagen.

Wie genau ist die Berechnung?

Bis etwa zehn Wiederholungen gut, darüber ungenauer.

Soll ich mein Maximum wirklich testen?

Nur mit Erfahrung und Sicherung, sonst reicht die Schätzung.

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