So rechnet der Rezept-Rechner
Auf Verpackungen stehen Nährwerte immer je 100 Gramm. Für ein selbst gekochtes Gericht müssen Sie diese Angaben auf die tatsächlich verwendete Menge umrechnen, alle Zutaten zusammenzählen und das Ergebnis durch die Portionen teilen. Diese Arbeit nimmt Ihnen der Rechner ab, auch für lange Zutatenlisten.
Jede Zeile beschreibt eine Zutat. Nach dem Namen folgen, durch Semikolon getrennt, die Menge in Gramm, die Kilokalorien je 100 Gramm und auf Wunsch Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett je 100 Gramm. Dezimalzahlen dürfen ein Komma haben. Fehlende Makroangaben werden als null gezählt, die Kalorien bleiben trotzdem richtig.
Da Wasser beim Kochen verdampft oder Nudeln Wasser aufnehmen, weicht das Gewicht des fertigen Gerichts von der Summe der Zutaten ab. Wiegen Sie den Topf nach dem Kochen ohne Topfgewicht und tragen Sie den Wert ein. Dann stimmen die Energiedichte je 100 Gramm und das Gewicht einer Portion auf dem Teller.
Genauer rechnen im Alltag
Verwenden Sie immer die Nährwerte für den Zustand, in dem Sie die Zutat abwiegen. Nudeln und Reis wiegen Sie meist roh, also gehört der Rohwert in die Zeile. Fleisch verliert beim Braten Wasser und etwas Fett; wenn Sie Fett abgießen, sinkt der tatsächliche Wert leicht. Solche Unterschiede liegen meist im Bereich weniger Prozent.
Öl, Butter und Sahne sind kleine Mengen mit großer Wirkung. Ein Esslöffel Öl wiegt etwa zehn Gramm und bringt rund 90 Kilokalorien. Wiegen Sie Fette deshalb ab, statt zu schätzen. Gewürze, Essig und Brühe aus kleinen Mengen dürfen Sie in der Regel weglassen, ohne dass sich das Ergebnis spürbar ändert.
Die Nährwerttabellen verschiedener Hersteller unterscheiden sich, selbst bei scheinbar gleichen Produkten. Nehmen Sie die Angaben der Packung, die Sie tatsächlich verwenden. Für frisches Obst, Gemüse und Fleisch ohne Etikett bieten amtliche Nährwertdatenbanken Durchschnittswerte, die für die Alltagsplanung genau genug sind.
Wenn Sie ein Rezept für mehr oder weniger Personen anpassen möchten, skaliert der Rezept-Umrechner die Mengen. Einzelne Packungsangaben pro Portion rechnet der Nährwert-Umrechner um, und für Ihre Tagesziele an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett hilft der Makro-Rechner. Bei Erkrankungen, die eine genaue Diät erfordern, besprechen Sie Ihre Planung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft.
Tipps und typische Fehler
Selbst gekocht, genau gezählt.
- Öl: Immer wiegen.
- Roh: Rohwerte nutzen.
- Topf: Fertig wiegen.
- Packung: Echte Werte.
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Häufige Fragen
Muss ich Zutaten roh oder gekocht wiegen?
Wiegen Sie im gleichen Zustand, auf den sich die Nährwertangabe bezieht, bei Nudeln und Reis meist roh.
Was passiert, wenn ich keine Makros eintrage?
Die Kalorien werden trotzdem berechnet, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett zählen dann als null.
Wozu dient das Gewicht des fertigen Gerichts?
Damit Energiedichte und Portionsgewicht nach dem Kochen stimmen, wenn Wasser verdampft oder aufgenommen wurde.
Wie schreibe ich Kommazahlen in die Zutatenliste?
Mit Komma, zum Beispiel 1,5; die Felder trennen Sie mit Semikolon.
Zählt das Wasser zum Kochen mit?
Nein, Wasser hat keine Kalorien; nur das Fertiggewicht ändert sich.
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