Wie viel muss ich mehr essen?
Wer zunehmen möchte, muss über längere Zeit mehr Energie aufnehmen, als der Körper verbraucht. Wie groß dieser Überschuss sein muss, hängt davon ab, wie viel und wie schnell Sie zunehmen wollen. Der Rechner verteilt die nötige Energiemenge gleichmäßig auf alle Tage des Zeitraums.
Für eine Zunahme von vier Kilogramm in 16 Wochen braucht es mit dem Faustwert von 7.000 Kilokalorien je Kilogramm insgesamt 28.000 Kilokalorien. Das sind 250 Kilokalorien pro Tag, etwa eine Handvoll Nüsse oder ein zusätzliches Brot mit Belag. Bei einem Bedarf von 2.300 Kilokalorien liegt das Tagesziel bei 2.550.
Der Rechner zeigt auch die Zunahme pro Woche. Als Faustwert für einen schonenden Aufbau gelten 0,25 bis 0,5 Kilogramm. Liegt das Ziel darüber, markiert der Rechner den Wert, denn ein großer Überschuss führt eher zu mehr Fett als zu mehr Muskulatur.
Gesund zunehmen
Für den Aufbau von Muskulatur ist Krafttraining entscheidend. Ohne Trainingsreiz lagert der Körper den Überschuss vor allem als Fett ein. Zwei bis drei Einheiten pro Woche, ausreichend Eiweiß und genug Schlaf schaffen gute Voraussetzungen. Den Eiweißbedarf zeigt der Eiweißbedarf-Rechner, die Verteilung der Nährstoffe der Makro-Rechner.
Energiereiche, aber nährstoffreiche Lebensmittel erleichtern das Zunehmen: Nüsse, Ölsaaten, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Avocado und hochwertige Öle. Mehrere kleinere Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten helfen, wenn große Portionen schwerfallen. Zuckerhaltige Getränke und Fertigsnacks liefern zwar Kalorien, aber wenig Nährstoffe.
Der tatsächliche Verlauf weicht oft von der Rechnung ab. Der Körper passt den Verbrauch an, Wassereinlagerungen lassen das Gewicht schwanken, und der Energiewert je Kilogramm hängt vom Verhältnis von Muskel zu Fett ab. Wiegen Sie sich deshalb regelmäßig zur gleichen Tageszeit und passen Sie die Zufuhr nach einigen Wochen an.
Wenn Sie ungewollt abgenommen haben, untergewichtig sind oder trotz ausreichender Ernährung nicht zunehmen, sollten Sie die Ursache ärztlich abklären lassen. Auch bei Essstörungen, Magen-Darm-Erkrankungen oder Schilddrüsenproblemen gehört die Planung in ärztliche Hände. Der Rechner ersetzt keine Ernährungsberatung.
Tipps und typische Fehler
Gesund zunehmen.
- Überschuss: Moderat halten.
- Eiweiß: Ausreichend essen.
- Training: Für Muskeln.
- Wiegen: Gleiche Uhrzeit.
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Häufige Fragen
Wie viele Kalorien brauche ich zum Zunehmen?
Etwa 250 bis 500 kcal pro Tag über dem Bedarf, je nach Ziel und Zeitraum.
Wie viel kann ich pro Woche zunehmen?
Als schonender Faustwert gelten 0,25 bis 0,5 kg pro Woche.
Wie viele Kalorien hat ein Kilogramm Körperfett?
Als Faustwert etwa 7.000 kcal.
Wie nehme ich gesund zu?
Mit einem moderaten Überschuss, nährstoffreichen Lebensmitteln und Krafttraining.
Warum nehme ich trotz viel Essen nicht zu?
Oft wird der Bedarf unterschätzt; anhaltende Probleme sollten ärztlich abgeklärt werden.
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