Wie lange dauert der Jetlag?
Nach einem Flug über mehrere Zeitzonen läuft die innere Uhr noch im alten Rhythmus. Müdigkeit am Tag, Schlafprobleme in der Nacht, Konzentrationsschwäche und Verdauungsbeschwerden sind typische Folgen. Wie lange der Jetlag anhält, hängt vor allem von der Zahl der übersprungenen Stunden und von der Flugrichtung ab.
Als Faustwert gilt: Nach Flügen nach Osten braucht der Körper etwa einen Tag pro Stunde Zeitverschiebung, nach Westen etwa einen Tag pro anderthalb Stunden. Der Grund ist, dass die innere Uhr von Natur aus etwas länger als 24 Stunden läuft und sich leichter verlängern als verkürzen lässt. Bei sechs Stunden nach Osten sind das rund sechs Tage, nach Westen rund vier.
Der Rechner zeigt zusätzlich, welchen Anteil Ihres Aufenthalts die Umstellung ausmacht, und gibt einen Hinweis zur Vorbereitung. Bei sehr kurzen Reisen von ein oder zwei Tagen ist es oft einfacher, im gewohnten Rhythmus zu bleiben.
Jetlag lindern
Das wichtigste Signal für die innere Uhr ist Licht. Nach einem Flug nach Westen hilft helles Tageslicht am späten Nachmittag und Abend, nach einem Flug nach Osten Licht am Vormittag. Meiden Sie in den ersten Tagen am Zielort helles Licht zu der Zeit, die Ihr Körper noch für Abend oder Nacht hält.
Stellen Sie die Uhr schon im Flugzeug auf die Zielzeit um und richten Sie Schlaf und Mahlzeiten danach aus. Ein kurzer Mittagsschlaf von höchstens 20 bis 30 Minuten kann die erste Müdigkeit überbrücken, längeres Schlafen am Tag verzögert die Umstellung. Alkohol und viel Koffein stören den Schlaf zusätzlich.
Bewegung an der frischen Luft, regelmäßige Mahlzeiten zur Ortszeit und ausreichend Flüssigkeit erleichtern die Anpassung. Wie viel Schlaf Ihnen fehlt, zeigt der Schlafschuld-Rechner, passende Schlafenszeiten der Schlafrechner. Die Uhrzeit am Zielort berechnet der Zeitzonen-Rechner.
Die Werte sind Faustwerte; manche Menschen stellen sich schneller um, ältere Menschen oft langsamer. Wer Medikamente zu festen Zeiten nimmt, etwa Insulin, Blutverdünner oder die Pille, sollte den Zeitplan vor der Reise mit Ärztin, Arzt oder Apotheke besprechen. Mittel wie Melatonin sollten Sie nur nach Rücksprache einsetzen.
Tipps und typische Fehler
Jetlag mildern.
- Licht: Gezielt nutzen.
- Ortszeit: Sofort übernehmen.
- Nickerchen: Kurz halten.
- Medikamente: Vorher klären.
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Häufige Fragen
Warum ist der Jetlag nach Osten schlimmer?
Die innere Uhr lässt sich leichter verlängern als verkürzen; nach Osten wird der Tag kürzer.
Wie lange dauert Jetlag nach Amerika?
Nach Westen mit sechs Stunden Verschiebung als Faustwert etwa vier Tage.
Hilft es, sich vor dem Flug umzustellen?
Ja, ein bis drei Tage vorher die Schlafenszeit stundenweise zu verschieben, erleichtert die Anpassung.
Was hilft am besten gegen Jetlag?
Tageslicht zur richtigen Zeit und Schlaf nach Ortszeit.
Soll ich im Flugzeug schlafen?
Nach Osten ja, wenn es am Ziel Nacht ist; sonst eher wach bleiben.
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