Wie der Beep-Test abläuft
Beim 20-Meter-Shuttle-Run, auch Beep-Test, Pendellauf oder Léger-Test genannt, laufen Sie zwischen zwei Linien im Abstand von 20 Metern hin und her. Ein Signalton gibt das Tempo vor. In der ersten Stufe beträgt es 8,5 km/h, jede Minute steigt es um 0,5 km/h. Der Test endet, wenn Sie die Linie zweimal hintereinander nicht rechtzeitig erreichen.
Entwickelt wurde der Test von Luc Léger an der Universität Montréal. In der 1988 veröffentlichten Fassung mit einminütigen Stufen leitete er Formeln ab, die aus der Geschwindigkeit der letzten vollständig gelaufenen Stufe die maximale Sauerstoffaufnahme schätzen. Für Erwachsene gilt eine einfache lineare Formel, für Kinder und Jugendliche von 6 bis 17 Jahren eine Formel, die zusätzlich das Alter berücksichtigt.
Die maximale Sauerstoffaufnahme, kurz VO2max, gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff der Körper je Kilogramm Körpergewicht und Minute höchstens verwerten kann. Sie gilt als wichtigste Kennzahl der Ausdauerleistungsfähigkeit. Der Shuttle-Run wird weltweit in Schulen, Vereinen, bei Polizei und Militär eingesetzt, weil viele Personen gleichzeitig getestet werden können.
Auswertung, Varianten und Grenzen
Entscheidend für die Formel ist das Tempo der letzten vollständig gelaufenen Stufe. Haben Sie alle Bahnen einer Stufe geschafft, zählt diese Stufe; sonst die davor. Die Zahl der Bahnen je Stufe ergibt sich aus einer Minute Laufzeit beim jeweiligen Tempo und wird vom Rechner gerundet. Je nach Tonaufnahme kann sie um eine Bahn abweichen, dann ändert sich die Gesamtstrecke leicht.
Es gibt mehrere Versionen des Tests. Die in Großbritannien verbreitete Fassung beginnt mit 8,0 km/h und springt in der zweiten Stufe auf 9,0 km/h, der amerikanische PACER-Test zählt nur die Gesamtzahl der Bahnen. Die Formeln des Rechners gelten für das Protokoll nach Léger mit 8,5 km/h Starttempo. Bei anderen Protokollen sollten Sie die dazugehörige Auswertungstabelle verwenden.
Für die Einordnung rechnet der Rechner die verbreitete Cooper-Normtabelle nach Alter und Geschlecht in VO2max-Werte um. Unter 13 Jahren gibt es darin keine Gruppe, dann erscheint nur der Schätzwert. Die Schätzung hat eine Unsicherheit von einigen ml/(kg·min); Lauftechnik beim Wenden, Motivation und Untergrund beeinflussen das Ergebnis. Für Vergleiche über die Zeit testen Sie am besten immer in derselben Halle.
Der Beep-Test führt bis zur völligen Erschöpfung. Wer länger keinen Sport getrieben hat, Vorerkrankungen von Herz, Kreislauf oder Lunge hat oder unsicher ist, sollte die Belastung vorher ärztlich abklären lassen. Wärmen Sie sich gut auf und brechen Sie bei Brustschmerz, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot sofort ab.
Tipps und typische Fehler
Gut vorbereitet laufen.
- Wende: Kurz und flach.
- Tempo: Nicht zu früh.
- Schuhe: Hallentauglich.
- Aufwärmen: Zehn Minuten.
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Häufige Fragen
Welche VO2max entspricht Stufe 10?
Ist Stufe 10 vollständig gelaufen, beträgt das Tempo 13,0 km/h; für Erwachsene ergibt das 6,0 × 13,0 − 24,4 = 53,6 ml/(kg·min).
Zählt die angefangene Stufe mit?
Nein, nach Léger zählt das Tempo der letzten vollständig gelaufenen Stufe.
Gilt die Formel auch für Kinder?
Für 6- bis 17-Jährige verwendet der Rechner die eigene Kinderformel von Léger mit dem Alter.
Wie schnell ist Stufe 1 im Beep-Test?
Nach dem Léger-Protokoll 8,5 km/h, jede Minute kommen 0,5 km/h hinzu.
Was ist eine gute Stufe im Beep-Test?
Für junge erwachsene Männer gilt eine VO2max ab gut 42 ml/(kg·min) als gut, das entspricht etwa vollständiger Stufe 7.
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- 20 m Shuttle Run Tabelle
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