Was hinter der 180-Formel steckt
Der amerikanische Trainer und Heilpraktiker Phil Maffetone entwickelte in den 1980er-Jahren eine einfache Formel für das aerobe Grundlagentraining. MAF steht für Maximum Aerobic Function. Der MAF-Puls ist die Herzfrequenz, bis zu der der Körper überwiegend Fett als Energiequelle nutzt und das aerobe System am stärksten trainiert wird, ohne dass Ermüdung und Stress überhandnehmen.
Die Rechnung beginnt mit 180 minus Lebensalter. Danach wird der Wert an Gesundheit und Trainingsstand angepasst: Wer krank war, Medikamente nimmt oder sich von einer Operation erholt, zieht 10 ab. Wer verletzt ist, häufig Infekte oder Allergien hat oder unregelmäßig trainiert, zieht 5 ab. Wer seit bis zu zwei Jahren beschwerdefrei trainiert, bleibt beim Wert, wer länger mit Fortschritten trainiert, darf 5 addieren.
Der berechnete Wert ist eine Obergrenze. Trainiert wird im Bereich von zehn Schlägen darunter bis zum MAF-Puls. Bekannt wurde die Methode vor allem durch Triathleten und Langstreckenläufer, die damit monatelang ausschließlich ruhige Einheiten absolvieren, bevor sie intensives Training ergänzen.
Anwendung im Training und Grenzen der Methode
Im Alltag bedeutet das Training nach MAF-Puls oft, deutlich langsamer zu laufen als gewohnt, anfangs manchmal mit Gehpausen am Berg. Maffetone empfiehlt, die Fortschritte mit einem regelmäßigen MAF-Test zu verfolgen: Auf einer festen Strecke wird beim MAF-Puls gelaufen und die Zeit je Kilometer notiert. Wird das Tempo bei gleichem Puls über Wochen schneller, verbessert sich die aerobe Grundlage.
Die Formel ist eine Faustregel und kein physiologischer Messwert. Sie beruht auf Maffetones Erfahrung mit Sportlern, nicht auf einer Leistungsdiagnostik. Die tatsächliche aerobe Schwelle kann bei gut Trainierten höher und bei Einsteigern niedriger liegen. Genauer bestimmen lässt sie sich mit einer Laktat- oder Spiroergometrie. Für Jugendliche bis 16 Jahre empfiehlt Maffetone pauschal einen Wert von etwa 165; ab 65 Jahren kann eine individuelle Anpassung sinnvoll sein.
Im Vergleich mit anderen Modellen liegt der MAF-Puls meist im oberen Bereich der Zone 2 oder knapp darüber. Wer seine Zonen bereits über die maximale Herzfrequenz oder die Herzfrequenzreserve nach Karvonen bestimmt hat, kann die Werte nebeneinanderlegen. Für Vergleiche zeigt der Rechner die geschätzte maximale Herzfrequenz nach Tanaka, die selbst eine Streuung von rund zehn Schlägen hat.
Medikamente wie Betablocker senken den Puls und machen die Formel unbrauchbar. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes oder nach längerer Krankheit sollte der Trainingspuls ärztlich oder sportmedizinisch festgelegt werden. Messen Sie den Puls möglichst mit einem Brustgurt, da optische Sensoren am Handgelenk bei Bewegung ungenauer sind.
Tipps und typische Fehler
Ruhig trainieren.
- Brustgurt: Genauer messen.
- Geduld: Wochen einplanen.
- MAF-Test: Monatlich.
- Medikamente: Arzt fragen.
Mehr zum Thema Laufen, Ausdauer und Puls
Häufige Fragen
Ist der MAF-Puls dasselbe wie Zone 2?
Nicht genau. Er liegt meist am oberen Rand von Zone 2, die Modelle sind unterschiedlich definiert.
Warum soll ich so langsam laufen?
Das ruhige Tempo trainiert den Fettstoffwechsel und die aerobe Grundlage, ohne den Körper zu überlasten.
Was gilt für Jugendliche?
Bis 16 Jahre empfiehlt Maffetone statt der Formel einen Wert von etwa 165.
Was ist der MAF-Test?
Ein Lauf auf fester Strecke beim MAF-Puls, bei dem das Tempo regelmäßig notiert wird, um Fortschritte zu sehen.
Wie lange sollte ich nach MAF trainieren?
Maffetone empfiehlt eine Aufbauphase von mehreren Monaten, bevor intensives Training dazukommt.
- MAF Puls berechnen
- Maffetone Formel
- 180 Formel Puls
- aerober Trainingspuls
- MAF Methode Laufen
- Grundlagenausdauer Puls
Rechtlicher Hinweis: Dieser Rechner ist kein Medizinprodukt und nicht zur Diagnose, Überwachung oder Behandlung von Krankheiten bestimmt. Die Ergebnisse sind allgemeine Orientierungswerte und ersetzen keine ärztliche Untersuchung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Fragen zu Medikamenten, Dosierungen und Nahrungsergänzung wenden Sie sich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke. Im Notfall wählen Sie den Notruf 112.
Alle Berechnungen erfolgen direkt in Ihrem Browser, Ihre Eingaben werden nicht übertragen oder gespeichert. Die Ergebnisse sind Orientierungswerte ohne Gewähr und ersetzen keine steuerliche, rechtliche oder finanzielle Beratung. Die Erklärtexte auf dieser Seite wurden mit KI erstellt. Letzte inhaltliche Änderung dieser Seite: . Mehr dazu: So entstehen und prüfen wir die Rechner.