Steigung macht das Laufband härter, aber wie viel?
Wer auf dem Laufband die Steigung erhöht, merkt schnell, dass derselbe Wert in km/h plötzlich viel anstrengender wird. Wie groß der Unterschied ist, lässt sich mit den Gleichungen des American College of Sports Medicine abschätzen. Sie beschreiben den Sauerstoffbedarf beim Gehen und Laufen in Abhängigkeit von Tempo und Steigung und werden in Trainingslehre und Sportmedizin seit Jahrzehnten verwendet.
Der Rechner bestimmt zunächst den Sauerstoffbedarf Ihrer Einstellung in Millilitern pro Kilogramm und Minute. Anschließend sucht er das Tempo, das auf ebener Strecke denselben Bedarf hätte. Bei 10 km/h und 5 Prozent Steigung sind das gut 12 km/h, also eine Pace von 4:54 Minuten pro Kilometer statt 6:00 Minuten. Die Steigung wirkt damit wie ein deutlich schnelleres Tempo.
Beim Gehen ist der Effekt noch stärker, weil die Steigung im Verhältnis zum geringen Grundaufwand mehr ins Gewicht fällt. Ist die gleichwertige Belastung so hoch, dass man im Flachen nicht mehr gehen würde, gibt der Rechner das entsprechende Lauftempo aus. Zusätzlich sehen Sie die Belastung in MET und den Kalorienverbrauch für die eingegebene Dauer.
Was die Zahlen bedeuten und wo ihre Grenzen liegen
Die ACSM-Gleichungen sind für gleichmäßige, aerobe Belastung entwickelt worden. Für das Gehen gelten sie etwa zwischen 3 und 6 km/h, für das Laufen ab etwa 8 km/h. Bei Sprints, sehr steilen Einstellungen oder wenn Sie sich am Handlauf festhalten, weicht der tatsächliche Aufwand ab. Festhalten senkt den Sauerstoffbedarf spürbar, deshalb sollten die Hände für einen fairen Vergleich frei schwingen.
Häufig wird empfohlen, das Laufband auf 1 Prozent Steigung zu stellen, um den fehlenden Luftwiderstand des Laufens im Freien auszugleichen. Diese Faustregel geht auf eine Untersuchung von Jones und Doust aus dem Jahr 1996 zurück und gilt vor allem für Geschwindigkeiten zwischen etwa 10 und 18 km/h. Wer draußen bei Wind läuft, braucht unter Umständen mehr.
Der Kalorienwert ist ein Bruttoverbrauch, also einschließlich des Grundumsatzes, der in dieser Zeit ohnehin angefallen wäre. Er beruht auf der Näherung von etwa 5 Kilokalorien je Liter verbrauchten Sauerstoffs. Fitnessuhren und Laufbandanzeigen rechnen oft anders und kommen deshalb zu abweichenden Werten. Für Vergleiche zwischen Einheiten ist eine gleichbleibende Methode wichtiger als die absolute Zahl.
Steigungstraining schont im Vergleich zu höherem Tempo oft die Gelenke, weil die Aufprallkräfte geringer sind, belastet aber Waden und Achillessehnen stärker. Steigern Sie die Neigung deshalb schrittweise. Wenn Sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben oder länger nicht trainiert haben, sprechen Sie vor intensiven Einheiten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Tipps und typische Fehler
Laufband sinnvoll nutzen.
- 1 Prozent: Gleicht Luftwiderstand aus.
- Handlauf: Loslassen.
- Steigung: Schrittweise erhöhen.
- Waden: Dehnen.
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Häufige Fragen
Welche Pace entspricht 10 km/h mit 5 Prozent Steigung?
Nach den ACSM-Gleichungen etwa 12,25 km/h im Flachen, also rund 4:54 Minuten pro Kilometer.
Warum soll man das Laufband auf 1 Prozent stellen?
Damit wird der fehlende Luftwiderstand ungefähr ausgeglichen, vor allem bei mittleren Lauftempi.
Wie genau ist der Kalorienverbrauch?
Er ist eine Schätzung aus dem Sauerstoffbedarf; individuelle Werte können um 10 bis 20 Prozent abweichen.
Ist Gehen mit Steigung so effektiv wie Joggen?
Bei starker Steigung kann der Sauerstoffbedarf dem lockeren Joggen im Flachen entsprechen.
Wie viel Steigung für Incline Walking?
Häufig 10 bis 15 Prozent bei 4 bis 6 km/h, je nach Fitness.
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