Wie stark bin ich im Vergleich?
Im Kraftdreikampf, auch Powerlifting genannt, heben schwerere Athleten in absoluten Zahlen mehr Gewicht. Um Leistungen über alle Gewichtsklassen hinweg vergleichbar zu machen, rechnet man das Total mit einer Formel in Punkte um. Die bekannteste ist die Wilks-Formel, die viele Jahre lang die besten Heber eines Wettkampfs unabhängig von der Klasse bestimmte. Neuer ist die DOTS-Formel, die viele Verbände heute verwenden.
Beide Formeln teilen 500 durch ein Polynom des Körpergewichts. Das Ergebnis ist ein Koeffizient, mit dem das Total multipliziert wird. Für Männer und Frauen gelten eigene Koeffizienten, weil sich die Kraft je Kilogramm unterschiedlich entwickelt. Die Formeln sind nur für einen bestimmten Gewichtsbereich gedacht; außerhalb davon begrenzt der Rechner das Körpergewicht auf den Rand.
Sie erhalten die Wilks-Punkte, die DOTS-Punkte, beide Koeffizienten und das Total je Kilogramm Körpergewicht. Die Punkte können Sie für Ihr Wettkampftotal, aber auch für ein Trainingstotal berechnen.
Punkte richtig einordnen
Als grobe Orientierung erreichen Einsteiger nach dem ersten Trainingsjahr oft 200 bis 300 Wilks-Punkte. Fortgeschrittene Wettkampfheber liegen bei 350 bis 450, national erfolgreiche Athleten bei über 450 und die Weltspitze bei über 550 Punkten. Bei DOTS liegen die Werte in einer ähnlichen Größenordnung. Die Einordnung hängt jedoch stark vom Verband, von der Ausrüstung und von Dopingkontrollen ab.
Wilks wurde mehrfach kritisiert, weil die Formel leichte und sehr schwere Heber begünstigt. Deshalb gibt es eine überarbeitete Fassung, die DOTS-Formel und die GL-Punkte, die der Weltverband IPF seit einigen Jahren nutzt. Welche Formel für Ihren Wettkampf zählt, steht in der Ausschreibung oder im Regelwerk des Verbands. Der Rechner nutzt die klassische Wilks-Formel.
Für die Trainingsplanung ist neben dem Total das Maximum in den einzelnen Übungen wichtig. Ihr Einwiederholungsmaximum aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen schätzt der One-Rep-Max-Rechner. Wie viel fettfreie Masse Sie im Verhältnis zur Größe haben, zeigt der FFMI-Rechner.
Maximalversuche belasten Gelenke, Sehnen und den Kreislauf stark. Steigern Sie Lasten schrittweise, achten Sie auf saubere Technik und lassen Sie sich bei Beschwerden oder Vorerkrankungen ärztlich beraten, bevor Sie an Ihre Grenzen gehen.
Tipps und typische Fehler
Stärke vergleichen.
- Total: Drei Übungen.
- Formel: Laut Verband.
- Technik: Vor Last.
- Steigerung: Schrittweise.
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Häufige Fragen
Was sind Wilks-Punkte?
Eine Umrechnung des Totals, die Heber verschiedener Gewichtsklassen vergleichbar macht.
Was ist der Unterschied zwischen Wilks und DOTS?
DOTS ist eine neuere Formel mit anderen Koeffizienten, die als ausgewogener gilt.
Wie viele Wilks-Punkte sind gut?
Über 350 gilt als fortgeschritten, über 450 als sehr stark.
Was zählt zum Total?
Die besten gültigen Versuche in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben.
Welche Formel nutzt die IPF?
Seit einigen Jahren eigene GL-Punkte statt Wilks.
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