Wie viel der Zeit im Bett schlafe ich?
Die Schlafeffizienz beschreibt, welcher Anteil der im Bett verbrachten Zeit tatsächlich geschlafen wird. Sie ist eine der wichtigsten Kennzahlen in Schlaftagebüchern und in der Behandlung von Schlafstörungen. Wer acht Stunden im Bett liegt, aber nur sechs davon schläft, hat eine Schlafeffizienz von 75 Prozent. Gesunde Schläfer erreichen meist 85 bis 95 Prozent.
Für die Rechnung brauchen Sie vier Angaben: die Uhrzeit, zu der Sie ins Bett gehen, die Uhrzeit des Aufstehens, die geschätzte Einschlafdauer und die Summe aller Wachzeiten in der Nacht. Zu den Wachzeiten gehört auch die Zeit, die Sie morgens nach dem Aufwachen noch liegen bleiben. Der Rechner zieht Einschlafdauer und Wachzeiten von der Bettzeit ab und setzt die Schlafzeit ins Verhältnis.
Neben der Schlafeffizienz sehen Sie eine Einordnung, die tatsächliche Schlafzeit, die Zeit im Bett und die gesamte Wachliegezeit. Nächte über Mitternacht rechnet der Rechner automatisch richtig.
Schlafeffizienz verbessern
Eine niedrige Schlafeffizienz entsteht oft, wenn man länger im Bett liegt, als der Körper Schlaf braucht. Ein bewährter Baustein der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen ist deshalb die Bettzeitrestriktion: Die Zeit im Bett wird vorübergehend auf die tatsächliche Schlafzeit begrenzt und erst verlängert, wenn die Effizienz über 85 bis 90 Prozent liegt. Diese Methode sollte bei echten Schlafstörungen fachlich begleitet werden.
Weitere Grundregeln der Schlafhygiene: feste Aufstehzeiten auch am Wochenende, das Bett nur zum Schlafen nutzen, bei langem Wachliegen kurz aufstehen und erst müde zurückkehren, abends wenig Alkohol, Koffein und helles Bildschirmlicht. Ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer hilft ebenfalls.
Eine einzelne Nacht sagt wenig aus. Führen Sie besser ein bis zwei Wochen ein Schlaftagebuch und berechnen Sie die Effizienz für jede Nacht oder für den Durchschnitt. Fitnessarmbänder schätzen Einschlaf- und Wachzeiten automatisch, liegen aber oft daneben. Passende Schlafenszeiten nach Schlafzyklen findet der Schlafrechner, aufgelaufenen Schlafmangel zeigt der Schlafschuld-Rechner.
Der Rechner ersetzt keine Diagnose. Wenn Sie über Wochen schlecht schlafen, tagsüber stark müde sind, laut schnarchen oder Atemaussetzer bemerkt werden, sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt. Hinter Schlafproblemen können behandelbare Ursachen wie eine Schlafapnoe, Schilddrüsenerkrankungen oder Depressionen stehen.
Tipps und typische Fehler
Besser schlafen.
- Aufstehzeit: Fest halten.
- Bett: Nur zum Schlafen.
- Tagebuch: Zwei Wochen.
- Arzt: Bei Dauerproblemen.
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Häufige Fragen
Was ist eine gute Schlafeffizienz?
85 Prozent oder mehr gelten als gut, unter 75 Prozent als deutlich vermindert.
Zählt die Zeit nach dem Aufwachen mit?
Ja, Liegenbleiben nach dem Aufwachen zählt zu den Wachzeiten.
Wie kann ich die Schlafeffizienz erhöhen?
Feste Aufstehzeiten, weniger Zeit wach im Bett und gute Schlafhygiene helfen.
Was ist Bettzeitrestriktion?
Eine Methode, die Zeit im Bett vorübergehend auf die Schlafzeit zu begrenzen.
Wie genau sind Fitnessarmbänder?
Sie schätzen Wachzeiten oft ungenau.
- Schlafeffizienz berechnen
- Schlafeffizienz Rechner
- Schlafqualität berechnen
- Schlaftagebuch auswerten
- Sleep Efficiency
- Zeit im Bett Schlafzeit
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