Wie viel schwitze ich beim Sport?
Beim Sport kühlt sich der Körper über Schweiß. Wie viel Flüssigkeit dabei verloren geht, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden und hängt von Intensität, Temperatur, Luftfeuchte, Kleidung und Trainingszustand ab. Typisch sind 0,5 bis 1,5 Liter pro Stunde, bei Hitze und langen Einheiten auch über 2 Liter. Wer seine eigene Schweißrate kennt, kann das Trinken gezielt planen.
Am einfachsten messen Sie den Verlust mit der Waage. Wiegen Sie sich direkt vor und nach dem Training, am besten ohne Kleidung und nach dem Abtrocknen. Die Gewichtsdifferenz plus die getrunkene Menge ergibt den Schweißverlust, denn ein Liter Flüssigkeit wiegt etwa ein Kilogramm. Waren Sie zwischendurch auf der Toilette, ziehen Sie die geschätzte Urinmenge ab.
Der Rechner zeigt den Schweißverlust, die Schweißrate pro Stunde, den Gewichtsverlust in Prozent und eine Trinkempfehlung für die Zeit nach dem Training. Dazu kommt die Menge, die Sie alle 15 Minuten trinken müssten, um den Verlust vollständig auszugleichen.
Richtig trinken beim Sport
Ein Flüssigkeitsverlust von mehr als etwa 2 Prozent des Körpergewichts kann Ausdauer, Konzentration und Temperaturregulation beeinträchtigen. Bei kurzen Einheiten bis etwa einer Stunde reicht es meist, vorher und nachher ausreichend zu trinken. Bei längeren Belastungen und Hitze lohnt es sich, unterwegs regelmäßig kleine Mengen zu trinken, etwa alle 15 bis 20 Minuten.
Nach dem Training empfehlen Sportwissenschaftler, etwa das Anderthalbfache des Gewichtsverlusts zu trinken, verteilt über einige Stunden. Der Zuschlag gleicht aus, dass der Körper einen Teil der Flüssigkeit gleich wieder ausscheidet. Bei starkem Schwitzen gehen auch Salze verloren; ein Getränk mit etwas Natrium oder eine salzhaltige Mahlzeit hilft beim Auffüllen.
Mehr zu trinken als verloren geht, ist nicht besser. Wer bei langen Belastungen große Mengen reines Wasser trinkt, riskiert eine Hyponatriämie, einen gefährlichen Natriummangel im Blut. Die berechnete Menge pro 15 Minuten ist deshalb eine Obergrenze. Wie viel Sie an einem normalen Tag trinken sollten, zeigt der Trinkmenge-Rechner, Ihren Wasseranteil im Körper der Körperwasser-Rechner.
Messen Sie Ihre Schweißrate mehrmals unter verschiedenen Bedingungen, etwa im Sommer und im Winter. Die Werte sind eine Orientierung. Wer Herz- oder Nierenerkrankungen hat oder Medikamente wie Entwässerungstabletten einnimmt, sollte die passende Trinkmenge mit der Ärztin oder dem Arzt absprechen.
Tipps und typische Fehler
Richtig trinken.
- Wiegen: Vorher und nachher.
- Regelmäßig: Kleine Schlucke.
- Salz: Bei viel Schweiß.
- Nicht zu viel: Obergrenze beachten.
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Häufige Fragen
Wie viel schwitzt man beim Sport pro Stunde?
Meist 0,5 bis 1,5 Liter, bei Hitze und hoher Intensität auch mehr.
Wie messe ich meinen Schweißverlust?
Vor und nach dem Training wiegen und die getrunkene Menge dazurechnen.
Wie viel sollte ich nach dem Sport trinken?
Etwa das Anderthalbfache des Gewichtsverlusts, verteilt über einige Stunden.
Warum wiege ich mich ohne Kleidung?
Nasse Kleidung speichert Schweiß und verfälscht das Ergebnis.
Brauche ich Elektrolyte?
Bei langen Einheiten und starkem Schwitzen ist etwas Natrium sinnvoll.
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