Sprungkraft messen ohne Labor
Der Countermovement-Jump, kurz CMJ, ist der Standardtest für die Sprungkraft der Beine. Sie stehen aufrecht, gehen schnell in die Hocke und springen ohne Pause nach oben. Kontaktmatten, Lichtschranken und Smartphone-Apps messen dabei nicht die Höhe direkt, sondern die Zeit, die der Körper in der Luft ist. Aus dieser Flugzeit lässt sich die Höhe physikalisch genau berechnen.
Der Körperschwerpunkt fliegt auf einer Wurfparabel. Die Hälfte der Flugzeit geht nach oben, die andere Hälfte nach unten. Aus der Fallzeit folgt mit der Erdbeschleunigung die Höhe. Der Rechner nutzt g = 9,81 m/s² und zeigt zusätzlich die Geschwindigkeit, mit der Sie den Boden verlassen haben.
Für die Leistung verwendet er die Regressionsformel von Sayers und Kollegen aus dem Jahr 1999. Sie schätzt die Spitzenleistung beim Absprung aus Sprunghöhe und Körpermasse und wurde an Sportlern mit Kraftmessplatten ermittelt. Die Formel gilt für den Sprung mit Ausholbewegung; für den Squat Jump liefert sie ähnliche Werte.
Messfehler vermeiden und Werte vergleichen
Die Flugzeitmethode setzt voraus, dass Sie in derselben Körperhaltung landen, in der Sie abgesprungen sind. Wer die Knie bei der Landung anzieht oder auf den Fersen landet, verlängert die Flugzeit künstlich und erhält eine zu große Höhe. Halten Sie die Hände in der Hüfte, strecken Sie Beine und Füße in der Luft und landen Sie mit gestreckten Knien auf dem Vorfuß.
Schon wenige Millisekunden verändern das Ergebnis spürbar: 20 ms mehr Flugzeit bedeuten bei 500 ms gut 2,5 cm mehr Höhe. Springen Sie deshalb drei- bis fünfmal mit kurzer Pause und werten Sie den besten oder den mittleren Versuch aus. Vergleichen Sie Werte nur mit demselben Messsystem.
Als grobe Orientierung erreichen untrainierte Erwachsene im CMJ häufig 25 bis 40 cm, Spielsportler und Sprinter oft 40 bis 55 cm und darüber. Frauen springen im Mittel etwas niedriger. Aussagekräftiger als der Vergleich mit anderen ist der Verlauf über eine Trainingsphase, etwa vor und nach einem Plyometrie-Block.
Die relative Leistung in Watt pro Kilogramm macht schwere und leichte Athleten vergleichbar. Sprungtests belasten Sprunggelenke, Knie und Achillessehnen. Bei Verletzungen oder Gelenkbeschwerden sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt oder einer Physiotherapeutin.
Tipps und typische Fehler
Sprünge richtig messen.
- Landung: Mit gestreckten Beinen.
- Hände: In der Hüfte lassen.
- Versuche: Drei bis fünf.
- Gerät: Immer dasselbe nutzen.
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Häufige Fragen
Wie genau ist die Flugzeitmethode?
Bei sauberer Landung weicht sie meist nur wenige Zentimeter von der Kraftmessplatte ab.
Was ist die Sayers-Formel?
Eine Regressionsgleichung, die die Spitzenleistung beim Absprung aus Sprunghöhe und Körpermasse schätzt.
Kann ich die Flugzeit mit dem Handy messen?
Ja, mit einer Zeitlupenaufnahme lassen sich Abheben und Landung auf einzelne Bilder genau bestimmen.
Welche Flugzeit entspricht 40 cm Sprunghöhe?
Etwa 571 Millisekunden, denn t = √(8 × h ÷ g).
Warum wird beim Squat Jump weniger erreicht?
Weil die Ausholbewegung fehlt und die Muskeln keine elastische Energie speichern können.
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