RPE und RIR verstehen
RPE steht für Rate of Perceived Exertion, die gefühlte Anstrengung. Im Krafttraining wird sie meist über die Wiederholungen in Reserve beschrieben, englisch Reps in Reserve oder RIR. RPE 10 heißt, dass keine weitere Wiederholung möglich gewesen wäre. RPE 8 bedeutet zwei Wiederholungen Reserve, RPE 9,5 vielleicht noch eine halbe oder eine mit Glück.
Ein Satz mit fünf Wiederholungen bei RPE 8 ist damit ungefähr so schwer wie sieben Wiederholungen bis zum Versagen. Für diese Gesamtzahl gibt die verbreitete RPE-Tabelle einen Prozentsatz des Maximalgewichts an. Der Rechner nutzt diese Prozentwerte, um aus Ihrem 1RM das Arbeitsgewicht zu bestimmen.
Umgekehrt lässt sich aus einem tatsächlich absolvierten Satz das Maximum schätzen. Haben Sie 100 Kilogramm fünfmal bei RPE 8 bewegt, ergibt sich ein geschätztes 1RM von gut 123 Kilogramm. Das ist hilfreich, wenn Sie kein echtes Maximum testen möchten, aber eine aktuelle Bezugsgröße für Ihre Planung brauchen.
Grenzen und sinnvoller Einsatz
Die RPE-Tabelle beschreibt einen Durchschnitt. Wie viele Wiederholungen jemand bei einem bestimmten Prozentsatz schafft, hängt von Übung, Trainingserfahrung und Muskelfasertyp ab. Bei Kniebeugen und Kreuzheben schaffen viele mehr Wiederholungen als bei Bankdrücken. Nutzen Sie das Ergebnis als Startwert und passen Sie es nach dem ersten Satz an.
Die Prozentwerte orientieren sich an der verbreiteten Tabelle nach Mike Tuchscherer für bis zu zwölf Wiederholungen bis zum Versagen. Darüber führt der Rechner die Werte linear fort; bei sehr hohen Wiederholungszahlen ist die Schätzung entsprechend ungenauer. Für das 1RM aus vielen Wiederholungen sind Sätze bis etwa zehn Wiederholungen aussagekräftiger.
Das Einschätzen der Reserve muss man üben. Einsteiger unterschätzen anfangs oft, wie viele Wiederholungen noch möglich wären. Hilfreich ist es, gelegentlich einen Satz kontrolliert bis kurz vor das Versagen zu führen und die vorherige Einschätzung damit abzugleichen, am besten mit einer Hilfsperson.
Für die langfristige Steigerung kombinieren Sie RPE mit einem Plan aus dem Progressive-Overload-Rechner. Verschiedene Formeln für das Maximalgewicht vergleicht der One-Rep-Max-Rechner. Bei Beschwerden, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen klären Sie schweres Krafttraining vorher ärztlich ab.
Tipps und typische Fehler
Nach Gefühl, aber genau.
- Reserve: Ehrlich schätzen.
- Tagesform: Gewicht anpassen.
- Notieren: RPE je Satz.
- Abgleich: Mit Testsätzen.
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Häufige Fragen
Was bedeutet RPE 8?
Sie hätten noch etwa zwei Wiederholungen geschafft, also zwei Wiederholungen in Reserve.
Wie hängen RPE und RIR zusammen?
RIR = 10 − RPE; RPE 9 entspricht einer Wiederholung in Reserve.
Wie genau ist das geschätzte 1RM?
Es ist eine Schätzung; je näher der Satz am Versagen war und je weniger Wiederholungen, desto zuverlässiger.
Was ist autoreguliertes Training?
Training, bei dem das Gewicht an die Tagesform angepasst wird, etwa über RPE.
Ab wann sollte ich RPE nutzen?
Sobald die Technik sicher ist und Sie Ihre Reserve halbwegs einschätzen können.
- RPE Rechner
- RIR Rechner
- RPE Tabelle Krafttraining
- Trainingsgewicht RPE
- 1RM aus RPE berechnen
- Reps in Reserve
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