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Gesundheit & Sport

Progressive Overload berechnen

Geben Sie Ihr Startgewicht, die wöchentliche Steigerung und die Zahl der Wochen ein. Der Rechner erstellt einen Wochenplan mit Entlastungswochen.

Ihr Trainingsplan
0 = keine Entlastungswoche.
Kleinster möglicher Gewichtssprung, 0 = nicht runden.
Ergebnis

Das Prinzip der progressiven Belastung

Muskeln und Kraft wachsen, wenn der Trainingsreiz über die Zeit größer wird. Bleiben Gewicht, Wiederholungen und Sätze dauerhaft gleich, gewöhnt sich der Körper daran und die Fortschritte stagnieren. Progressive Belastung bedeutet, den Reiz schrittweise zu erhöhen, am einfachsten über das Gewicht auf der Stange.

Der Rechner plant diese Steigerung Woche für Woche. Sie wählen eine feste Zunahme in Kilogramm, etwa 2,5 Kilogramm bei Kniebeugen, oder einen Prozentsatz, der bei schweren Gewichten mitwächst. Jede Aufbauwoche baut auf der vorherigen auf. Das Ergebnis wird auf den kleinsten verfügbaren Gewichtssprung gerundet, damit es sich mit Ihren Scheiben auch auflegen lässt.

Entlastungswochen, auch Deload genannt, geben Muskeln, Sehnen und Nervensystem Zeit zur Erholung. In diesen Wochen trainieren Sie mit einem reduzierten Gewicht, die Steigerung pausiert. Danach geht es mit dem Gewicht der letzten Aufbauwoche plus einer Stufe weiter.

Aufbauwoche: Gewicht=vorheriges Gewicht+Steigerung (oder×(1+Prozent100)); Entlastungswoche: Gewicht=aktuelles Gewicht×Entlastungsanteil; Ergebnis gerundet auf den Gewichtssprung\text{Aufbauwoche}:\ \text{Gewicht} = \text{vorheriges Gewicht} + \text{Steigerung}\,\left(\text{oder} \times \left(1 + \frac{\text{Prozent}}{100}\right)\right);\ \text{Entlastungswoche}:\ \text{Gewicht} = \text{aktuelles Gewicht} \times \text{Entlastungsanteil};\ \text{Ergebnis gerundet auf den Gewichtssprung}

Beispiel: Start 60 kg, plus 2,5 kg pro Aufbauwoche, acht Wochen, Entlastung jede vierte Woche mit 90 Prozent, Rundung auf 2,5 kg: Woche 1 bis 3 mit 60, 62,5 und 65 kg, Woche 4 Entlastung mit 57,5 kg, dann 67,5, 70 und 72,5 kg, Woche 8 wieder Entlastung mit 65 kg. Das höchste Arbeitsgewicht liegt 12,5 kg oder rund 20,8 Prozent über dem Start.

Realistisch steigern

Feste Sprünge funktionieren am Anfang gut, wenn das Gewicht noch niedrig ist. Mit zunehmender Erfahrung werden Fortschritte langsamer, und 2,5 Kilogramm pro Woche lassen sich nicht über Monate halten. Dann helfen kleinere Sprünge mit Mikroscheiben, prozentuale Steigerungen oder eine Steigerung über Wiederholungen statt über das Gewicht.

Steigern Sie nur, wenn alle geplanten Sätze und Wiederholungen in sauberer Technik gelingen. Ein Plan ist eine Vorgabe, keine Pflicht. Schaffen Sie das Gewicht in einer Woche nicht, wiederholen Sie die Woche, statt mit verschlechterter Technik weiterzumachen. Schlaf, Ernährung und Stress beeinflussen die Leistung oft stärker als der Plan selbst.

Die Steuerung über die gefühlte Anstrengung ergänzt einen festen Plan sinnvoll. Mit dem RPE-Rechner bestimmen Sie Gewichte nach der Zahl der Wiederholungen, die Sie noch im Tank haben. Das Maximalgewicht für eine Wiederholung schätzt der One-Rep-Max-Rechner, und das gesamte Trainingsvolumen zeigt der Trainingsvolumen-Rechner.

Bei Schmerzen, Vorerkrankungen von Herz, Gelenken oder Wirbelsäule und nach Verletzungen sprechen Sie Trainingsumfang und Belastung ärztlich oder mit Physiotherapie ab. Der Rechner liefert Planwerte und ersetzt keine individuelle Trainingsbetreuung.

Tipps und typische Fehler

Stetig stärker werden.

  • Technik: Vor Gewicht.
  • Deload: Regelmäßig.
  • Sprünge: Klein halten.
  • Protokoll: Führen.

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Häufige Fragen

Was bedeutet Progressive Overload?

Die schrittweise Steigerung der Trainingsbelastung, damit Kraft und Muskeln weiter wachsen.

Wie oft sollte ich eine Deload-Woche einlegen?

Viele Pläne sehen alle vier bis acht Wochen eine Entlastungswoche vor; das hängt von Erfahrung und Erholung ab.

Wie viel Gewicht sollte ich pro Woche steigern?

Anfänger schaffen oft 1 bis 2,5 kg pro Woche, Fortgeschrittene deutlich weniger.

Was ist lineare Progression?

Eine gleichbleibende Steigerung des Gewichts von Einheit zu Einheit oder Woche zu Woche.

Brauche ich Mikroscheiben?

Ab mittlerem Niveau helfen Scheiben von 0,5 bis 1,25 kg, kleinere Sprünge zu machen.

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Rechtlicher Hinweis: Dieser Rechner ist kein Medizinprodukt und nicht zur Diagnose, Überwachung oder Behandlung von Krankheiten bestimmt. Die Ergebnisse sind allgemeine Orientierungswerte und ersetzen keine ärztliche Untersuchung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Fragen zu Medikamenten, Dosierungen und Nahrungsergänzung wenden Sie sich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke. Im Notfall wählen Sie den Notruf 112.

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