Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde?
Bei langen Ausdauerbelastungen leeren sich die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber. Wer nicht nachfüllt, riskiert den gefürchteten Einbruch, im Laufsport oft als Mann mit dem Hammer bezeichnet. Die Sporternährung empfiehlt deshalb, bei Belastungen ab etwa einer Stunde während des Wettkampfs Kohlenhydrate aufzunehmen. Die richtige Menge hängt vor allem von der Dauer ab.
Unter 45 Minuten ist keine Zufuhr nötig. Bis etwa 75 Minuten genügen kleine Mengen, schon eine Mundspülung mit Sportgetränk kann die Leistung unterstützen. Bis etwa zweieinhalb Stunden gelten 30 bis 60 Gramm pro Stunde als Richtwert, bei längeren Belastungen 60 bis 90 Gramm. Der Rechner wählt je nach Ihrer Verträglichkeit die untere Grenze, die Mitte oder die obere Grenze.
Anschließend zieht er die Kohlenhydrate ab, die Sie über Getränke aufnehmen, und berechnet, wie viele Gels Sie pro Stunde und insgesamt brauchen und in welchem Abstand Sie sie nehmen.
Verpflegung im Training testen
Mengen über 60 Gramm pro Stunde kann der Darm nur aufnehmen, wenn Glukose und Fruktose kombiniert werden, weil beide über unterschiedliche Transporter ins Blut gelangen. Viele Gels und Getränke sind entsprechend gemischt; ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich. Reine Glukose- oder Maltodextrinprodukte sind auf etwa 60 Gramm pro Stunde begrenzt.
Der Magen-Darm-Trakt lässt sich trainieren. Wer im Wettkampf 80 oder 90 Gramm pro Stunde aufnehmen möchte, sollte das in langen Trainingseinheiten über Wochen schrittweise üben. Probieren Sie am Wettkampftag nichts Neues aus; ungewohnte Produkte sind eine häufige Ursache für Bauchkrämpfe und Durchfall.
Nehmen Sie Gels möglichst mit Wasser ein und verteilen Sie die Zufuhr gleichmäßig, statt große Mengen auf einmal zu nehmen. Planen Sie die Verpflegungsstellen der Strecke ein und rechnen Sie mit Reserve, falls ein Gel verloren geht. Neben Kohlenhydraten zählen Flüssigkeit und Natrium; bei Hitze steigt der Bedarf deutlich.
Die Werte sind allgemeine Richtwerte für gesunde Erwachsene. Bei Diabetes, Magen-Darm-Erkrankungen oder Unverträglichkeiten sollten Sie Ihre Strategie ärztlich oder mit einer Sporternährungsberatung abstimmen. Ihre voraussichtliche Zielzeit schätzt der Laufzeit-Prognose-Rechner, das Tempo der Pace-Rechner und den Energieverbrauch der Kalorienverbrauch-Rechner.
Tipps und typische Fehler
Gut versorgt.
- Testen: Im Training.
- Mischung: Glukose und Fruktose.
- Wasser: Zum Gel.
- Reserve: Einpacken.
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Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde beim Marathon?
Je nach Dauer und Übung meist 30 bis 90 Gramm pro Stunde.
Wie viele Gels brauche ich?
Kohlenhydratbedarf minus Getränke mal Dauer, geteilt durch die Gramm je Gel.
Warum Glukose und Fruktose kombinieren?
Damit der Darm mehr als 60 Gramm pro Stunde aufnehmen kann.
Wann nehme ich das erste Gel?
Meist nach 30 bis 45 Minuten, dann in gleichmäßigen Abständen.
Wie viel Kohlenhydrate vor dem Start?
Häufig empfohlen werden 1 bis 4 g je Kilogramm in den Stunden vor dem Start.
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