Wie viele Ballaststoffe esse ich?
Ballaststoffe sind die unverdaulichen Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie sättigen, fördern eine regelmäßige Verdauung und dienen den Darmbakterien als Nahrung. Studien bringen eine hohe Ballaststoffzufuhr mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs in Verbindung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen deshalb mindestens 30 Gramm am Tag. Die meisten Menschen in Deutschland liegen darunter.
Der Rechner schätzt Ihre Zufuhr aus sechs Lebensmittelgruppen mit typischen Durchschnittswerten. Vollkornbrot liefert etwa 7 Gramm je 100 Gramm, Haferflocken etwa 10 Gramm, Gemüse rund 2,5 Gramm, Obst rund 2 Gramm, gegarte Hülsenfrüchte etwa 7 Gramm und Nüsse oder Samen etwa 8 Gramm. Weißmehlprodukte, Fleisch, Milchprodukte und Getränke enthalten kaum Ballaststoffe und fehlen deshalb in der Liste.
Als Ergebnis sehen Sie die geschätzte Tagesmenge, den Anteil am Ziel, die fehlende Menge und wie viel Haferflocken diese Lücke schließen würden. Außerdem nennt der Rechner Ihre wichtigste Ballaststoffquelle. Das hilft bei der Frage, wo eine kleine Änderung am meisten bringt.
Mehr Ballaststoffe im Alltag
Die einfachsten Hebel sind Vollkorn statt Weißmehl, eine Portion Hülsenfrüchte einige Male pro Woche und Gemüse zu jeder Hauptmahlzeit. Schon der Wechsel vom Weizenbrötchen zu zwei Scheiben Vollkornbrot bringt etwa fünf Gramm mehr. Eine Portion Linsen, Kichererbsen oder Bohnen mit 150 Gramm liefert rund zehn Gramm. Leinsamen, Chiasamen oder Nüsse im Müsli ergänzen die Bilanz.
Steigern Sie die Menge langsam über einige Wochen. Wer abrupt deutlich mehr Ballaststoffe isst, bekommt häufig Blähungen oder ein Völlegefühl. Trinken Sie dazu ausreichend, denn viele Ballaststoffe binden Wasser und wirken nur mit genug Flüssigkeit verdauungsfördernd. Wie viel Sie trinken sollten, zeigt der Trinkmenge-Rechner.
Die Werte im Rechner sind Durchschnitte. Roggenvollkornbrot liegt eher bei 8 bis 9 Gramm je 100 Gramm, Mischbrot nur bei 4 bis 5 Gramm. Beeren, Birnen und Trockenobst enthalten mehr als Melone oder Banane, Kohl und Möhren mehr als Gurke und Salat. Genaue Werte stehen in der Nährwerttabelle auf der Packung oder in Nährstoffdatenbanken.
Der Rechner dient der Orientierung und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, nach Operationen am Darm oder bei Reizdarm kann eine angepasste Ballaststoffmenge sinnvoll sein; sprechen Sie dann mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Ihre Makronährstoffe berechnet der Makro-Rechner, den Eiweißbedarf der Eiweißbedarf-Rechner.
Tipps und typische Fehler
Ballaststoffe steigern.
- Vollkorn: Statt Weißmehl.
- Hülsenfrüchte: Mehrmals pro Woche.
- Langsam: Menge steigern.
- Trinken: Ausreichend dazu.
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Häufige Fragen
Wie viele Ballaststoffe sollte ich am Tag essen?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm am Tag.
Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?
Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst.
Kann man zu viele Ballaststoffe essen?
Bei schneller Steigerung drohen Blähungen; die Menge daher langsam erhöhen und genug trinken.
Wie viele Ballaststoffe hat eine Scheibe Vollkornbrot?
Bei 50 g etwa 3,5 g, Roggenvollkorn etwas mehr.
Zählen Ballaststoffe zu den Kalorien?
Kaum, sie liefern nur etwa 2 kcal je Gramm.
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