Die Formel von Pete Riegel
Der Ingenieur Pete Riegel stellte fest, dass sich Laufzeiten über verschiedene Distanzen mit einem Potenzgesetz beschreiben lassen. Die Zeit wächst nicht proportional zur Strecke, sondern etwas stärker, weil die Ermüdung mit der Länge zunimmt. Der Exponent liegt bei etwa 1,06.
Mit der Formel rechnen Sie eine Zeit auf andere Distanzen um. Wer zum Beispiel 10 Kilometer in 50 Minuten läuft, kann damit grob abschätzen, welche Zeit im Halbmarathon möglich wäre, wenn das Training dafür ausreicht. Die Pace pro Kilometer zeigt den Rechner gleich mit an.
Die Prognose gilt für gut vorbereitete Läuferinnen und Läufer unter vergleichbaren Bedingungen. Wind, Höhenprofil, Hitze und Tagesform verändern die Zielzeit. Für kürzere Distanzen ist die Vorhersage zuverlässiger als für deutlich längere.
Wie realistisch ist die Prognose?
Die Marathonprognose ist die größte Unbekannte. Ohne lange Läufe, ausreichend Wochenkilometer und Erfahrung mit der Verpflegung ist sie meist zu optimistisch. Planen Sie für die erste Marathonteilnahme einen Sicherheitspuffer ein, vor allem im zweiten Rennabschnitt.
Nutzen Sie als Ausgangszeit eine echte Wettkampfleistung oder einen ernsthaften Test, kein lockeres Training. Je aktueller und je näher an der Zieldistanz, desto besser passt die Rechnung. Eine Zeit über 10 Kilometer sagt über den Halbmarathon mehr aus als eine über 5 Kilometer.
Aus der Pace leiten Sie Ihr Renntempo ab. Wer sie auf Minuten pro Kilometer kennt, plant Verpflegung und Zwischenzeiten. Mit dem Pace-Rechner rechnen Sie die Geschwindigkeit in km/h um. Regelmäßiges Training bleibt wichtiger als jede Berechnung.
Nutzen Sie die Prognosen als Trainingsziel, nicht als Garantie. Ein sinnvolles Vorgehen ist, die Wunschzeit in Intervallen und Tempodauerläufen zu üben. Wenn Sie die Pace über mehrere Kilometer sicher halten können, ist die Zielzeit realistisch. Ruhetage und ausreichend Schlaf gehören dazu.
Wer häufig Wettkämpfe läuft, kann mit mehreren Zeiten die eigene Leistungskurve zeichnen. Liegen die Prognosen aus 5 und 10 Kilometern weit auseinander, fehlt es eher an Ausdauer als an Tempo. Dann helfen längere, ruhige Läufe mehr als zusätzliche Intervalle.
Tipps und typische Fehler
Prognose richtig nutzen.
- Echte Wettkampfzeit nehmen: Kein lockeres Training.
- Nahe Distanzen: Die Prognose ist dort zuverlässiger.
- Marathon vorsichtig: Sicherheitspuffer einplanen.
- Bedingungen beachten: Wetter und Strecke ändern die Zeit.
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Häufige Fragen
Wie genau ist die Riegel-Formel?
Für nahe Distanzen gut, für den Marathon aus einer 5-km-Zeit eher optimistisch.
Welche Zeit sollte ich eingeben?
Eine aktuelle Wettkampfzeit oder ein Test unter Volllast, keine lockere Trainingszeit.
Was bedeutet der Exponent 1,06?
Die Zeit wächst etwas stärker als die Strecke, weil die Ermüdung mit der Länge zunimmt.
Wie berechne ich meine Marathonzeit?
Aus einer Wettkampfzeit mit der Riegel-Formel T2 = T1 · (D2 ÷ D1)^1,06.
Wie zuverlässig ist die Prognose?
Für nahe Distanzen gut, für den Marathon eher optimistisch.
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