Was die glykämische Last zeigt
Der glykämische Index, kurz GI, gibt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker im Vergleich zu reiner Glukose ansteigen lässt. Er bezieht sich aber immer auf eine feste Menge von 50 Gramm Kohlenhydraten. Wie viel davon tatsächlich auf dem Teller liegt, berücksichtigt er nicht. Genau das leistet die glykämische Last, kurz GL.
Die glykämische Last verbindet die Qualität der Kohlenhydrate mit ihrer Menge. Ein Lebensmittel mit hohem GI, aber wenig Kohlenhydraten je Portion, etwa Wassermelone, hat eine niedrige Last. Ein Teller Nudeln mit mittlerem GI kann dagegen wegen der großen Kohlenhydratmenge eine hohe Last haben.
Der Rechner bestimmt zuerst die Kohlenhydrate der Portion aus dem Gehalt je 100 Gramm und der Menge. Daraus und aus dem GI ergibt sich die glykämische Last. Zusätzlich sehen Sie, wie groß die Portion sein dürfte, um eine niedrige Last von 10 zu erreichen.
Grenzen und Nutzen der Kennzahl
Für eine einzelne Portion gilt eine glykämische Last bis 10 als niedrig, 11 bis 19 als mittel und ab 20 als hoch. Für einen ganzen Tag werden Summen unter etwa 80 als niedrig und über 120 als hoch bezeichnet. Diese Grenzen sind Konventionen aus der Ernährungsforschung und keine medizinischen Zielwerte.
GI-Werte schwanken stark. Sorte, Reifegrad, Zubereitung und Garzeit verändern sie: Al dente gekochte Nudeln haben einen niedrigeren GI als weich gekochte, eine reife Banane einen höheren als eine grüne. Tabellen aus verschiedenen Ländern nennen für dasselbe Lebensmittel oft unterschiedliche Werte. Nehmen Sie das Ergebnis daher als Größenordnung.
In einer Mahlzeit beeinflussen Fett, Eiweiß und Ballaststoffe, wie schnell Zucker ins Blut gelangt. Ein Brot mit Käse wirkt anders als dasselbe Brot allein. Auch die persönliche Reaktion auf Lebensmittel unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Die glykämische Last ist deshalb ein Hilfsmittel für die Auswahl, kein exakter Vorhersagewert.
Menschen mit Diabetes sollten ihre Ernährung mit dem Behandlungsteam oder einer Diabetesberatung abstimmen; der Rechner gibt keine Therapieempfehlung. Die Kohlenhydratmenge in Broteinheiten zeigt der Broteinheiten-Rechner, Blutzuckerwerte rechnet der Blutzucker-Umrechner um. Die Verteilung der Nährstoffe einer Mahlzeit berechnet der Makro-Rechner.
Tipps und typische Fehler
Bewusst wählen.
- Portion: Menge zählt.
- Al dente: Senkt den GI.
- Kombinieren: Mit Eiweiß.
- Ballaststoffe: Bremsen.
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Häufige Fragen
Wie berechnet man die glykämische Last?
GI mal Kohlenhydrate der Portion in Gramm, geteilt durch 100.
Ab wann ist die glykämische Last hoch?
Je Portion ab einem Wert von 20.
Was ist der Unterschied zwischen GI und GL?
Der GI bewertet die Kohlenhydratqualität, die GL zusätzlich die Menge.
Welche Lebensmittel haben eine niedrige glykämische Last?
Viele Gemüse, Hülsenfrüchte und Obstsorten wie Beeren.
Kann die glykämische Last über 100 liegen?
Bei sehr großen Portionen ja, je Mahlzeit ist das aber selten.
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