Was das Belastungsverhältnis aussagt
Das Acute:Chronic Workload Ratio, kurz ACWR, vergleicht die Trainingsbelastung der letzten Woche mit dem, was der Körper aus den vergangenen Wochen gewohnt ist. Die akute Last ist die Belastung der aktuellen Woche, die chronische Last der Durchschnitt der letzten vier Wochen. Das Verhältnis zeigt, ob die Belastung gerade sprunghaft steigt oder gleichmäßig aufgebaut wird.
Ein Wert um 1 bedeutet, dass Sie ungefähr so viel trainieren wie gewohnt. Werte zwischen 0,8 und 1,3 gelten in der Sportpraxis als Zielbereich. Über 1,5 spricht man von einer Belastungsspitze, die in einigen Studien mit mehr Verletzungen einherging. Werte deutlich unter 0,8 zeigen, dass Sie weniger tun als gewohnt, etwa in einer Erholungswoche.
Als Last eignet sich jede Größe, die Sie über alle Wochen gleich erfassen: gelaufene Kilometer, Trainingsminuten, Training Stress Score oder die Session-RPE, also Dauer in Minuten mal gefühlte Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10.
Grenzen der Kennzahl
Das ACWR wurde vor allem im Mannschaftssport bekannt und wird in Profivereinen zur Steuerung genutzt. Die wissenschaftliche Grundlage ist jedoch umstritten. Kritiker weisen darauf hin, dass das Verhältnis statistische Schwächen hat und Verletzungen von vielen weiteren Faktoren abhängen, etwa Schlaf, Stress, Technik, Vorerkrankungen und Material. Ein guter Wert schützt nicht sicher vor Verletzungen.
Sinnvoll ist das Verhältnis vor allem als einfache Warnlampe gegen zu schnelle Steigerungen. Wer nach einer Pause oder Krankheit wieder einsteigt, hat eine niedrige chronische Last, und schon normale Trainingswochen ergeben dann hohe Werte. Genau in dieser Phase ist ein behutsamer Aufbau besonders wichtig.
Der Rechner verwendet die einfache Variante mit vier Wochen, in der die aktuelle Woche in die chronische Last eingeht. Manche Teams berechnen die chronische Last nur aus den Vorwochen oder mit exponentiell gewichteten Mittelwerten. Die Zahlen sind daher nicht zwischen allen Systemen vergleichbar; bleiben Sie bei einer Methode.
Achten Sie neben der Zahl auf Ihren Körper: anhaltende Müdigkeit, erhöhter Ruhepuls und Schmerzen sind wichtige Warnzeichen. Bei Beschwerden lassen Sie sich ärztlich oder physiotherapeutisch beraten. Den Ruhepuls bewerten Sie mit dem Ruhepuls-Rechner, Trainingszonen zeigt der Herzfrequenz-Rechner, das Volumen im Krafttraining der Trainingsvolumen-Rechner.
Tipps und typische Fehler
Belastung steuern.
- Gleich messen: Jede Woche.
- Langsam: Steigern.
- Pause: Danach vorsichtig.
- Körper: Ernst nehmen.
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Häufige Fragen
Was ist ein guter ACWR-Wert?
Als Faustregel gilt der Bereich von 0,8 bis 1,3.
Wie berechne ich die chronische Last?
Als Durchschnitt der Wochenlasten der letzten vier Wochen.
Welche Einheit nutze ich für die Trainingslast?
Jede, die Sie gleichbleibend erfassen, etwa Kilometer oder Minuten mal Anstrengung.
Was ist die Session-RPE?
Dauer in Minuten mal gefühlte Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10.
Wie stark darf die Wochenlast steigen?
Als Faustregel meist nicht mehr als 10 bis 20 Prozent pro Woche.
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