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Was ein isotonisches Getränk ausmacht
Isotonisch heißt ein Getränk, wenn es ungefähr so viele gelöste Teilchen enthält wie das Blutplasma, also etwa 290 Milliosmol je Kilogramm Wasser. Solche Getränke verlassen den Magen zügig und werden im Darm gut aufgenommen. Hypotone Getränke wie Wasser oder stark verdünnte Schorle enthalten weniger Teilchen, hypertone wie unverdünnter Saft oder Limonade mehr.
Bei langen Belastungen über etwa eine Stunde verliert der Körper mit dem Schweiß Wasser und Natrium und verbraucht Kohlenhydrate. Ein Sportgetränk soll beides ausgleichen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA hat 2011 für Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke Bedingungen beschrieben: 80 bis 350 kcal je Liter aus Kohlenhydraten, 460 bis 1.150 mg Natrium je Liter und eine Osmolalität von 200 bis 330 mOsm/kg.
Eine selbst gemischte Apfelschorle mit einer Prise Salz erfüllt diese Bedingungen häufig und kostet einen Bruchteil fertiger Pulver. Der Rechner zeigt, wie viel Kohlenhydrate und Natrium Ihre Mischung enthält, und schätzt die Osmolalität aus Zucker und Salz. So können Sie das Mischungsverhältnis gezielt anpassen.
So rechnet der Rechner und was er nicht weiß
Die Osmolalität hängt von der Zahl der gelösten Teilchen ab, nicht von ihrem Gewicht. Fruchtzucker und Traubenzucker im Saft haben eine molare Masse von etwa 180 g/mol, Haushaltszucker als Zweifachzucker 342 g/mol. Gleich viel Gramm Haushaltszucker erhöht die Osmolalität deshalb nur etwa halb so stark wie Saftzucker. Kochsalz zerfällt in Natrium- und Chlorid-Ionen und zählt doppelt, abgemindert um den osmotischen Koeffizienten von etwa 0,93.
Der Rechner betrachtet den gesamten Saftzucker als Einfachzucker. Apfelsaft enthält zusätzlich etwas Saccharose sowie Kalium, Fruchtsäuren und weitere Stoffe, die ebenfalls osmotisch wirken. Die tatsächliche Osmolalität kann deshalb um einige Prozent abweichen. Messen lässt sie sich nur mit einem Osmometer im Labor. Für die Planung eines Trainingsgetränks reicht die Schätzung aus.
Als isoton gilt üblicherweise ein Bereich von 270 bis 330 mOsm/kg. Unter 270 ist die Mischung hypoton, was bei Hitze und starkem Durst sogar Vorteile haben kann, weil Wasser besonders schnell aufgenommen wird. Über 330 mOsm/kg kann das Getränk länger im Magen bleiben und bei manchen Menschen Magen-Darm-Beschwerden auslösen; dann mehr Wasser zugeben.
Wie viel Sie trinken sollten, hängt von Schweißrate, Temperatur und Dauer ab und lässt sich mit dem Schweißverlust-Rechner abschätzen. Für Kinder, für Menschen mit Bluthochdruck, Herz- oder Nierenerkrankungen und bei salzarmer Diät gelten andere Empfehlungen; besprechen Sie die Salzmenge in diesen Fällen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Bei kurzen Einheiten unter einer Stunde genügt in der Regel Wasser.
Tipps und typische Fehler
Richtig trinken beim Sport.
- Mischung: 1 Teil Saft, 1,5 Teile Wasser.
- Salz: Gut 1 g je Liter.
- Testen: Im Training.
- Kühl: Schmeckt besser.
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Häufige Fragen
Wie mische ich ein isotonisches Getränk?
Zum Beispiel 400 ml Apfelsaft, 600 ml Wasser und gut 1 g Salz. Das ergibt rund 280 mOsm/kg.
Ist Apfelschorle isotonisch?
Eine Mischung von etwa einem Teil Saft auf ein bis zwei Teile Wasser liegt meist im isotonen Bereich.
Warum gehört Salz in ein Sportgetränk?
Es ersetzt das Natrium aus dem Schweiß und fördert die Aufnahme von Wasser und Zucker im Darm.
Wie viel Salz gehört in einen Liter Sportgetränk?
Etwa 1,2 bis 2,9 g Kochsalz ergeben 460 bis 1.150 mg Natrium.
Wann lohnt sich ein Sportgetränk?
Vor allem bei Belastungen über etwa eine Stunde und bei starkem Schwitzen.
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