Wie hart war die Einheit wirklich?
Die Dauer allein sagt wenig über die Belastung einer Einheit. Zwei Stunden lockeres Grundlagenfahren ermüden anders als eine Stunde mit harten Intervallen. Der Training Stress Score, kurz TSS, verbindet beides: Er gewichtet die Zeit mit dem Quadrat der relativen Intensität. Das Konzept stammt von Andrew Coggan und ist in Trainingsplattformen wie TrainingPeaks oder intervals.icu Standard.
Grundlage ist der Intensitätsfaktor. Beim Radfahren ist das die Normalized Power geteilt durch die Functional Threshold Power. Beim Laufen ersetzt die Pace die Leistung: Die Schwellenpace wird durch die tatsächliche Pace geteilt, weil eine kleinere Zahl in Minuten pro Kilometer schneller bedeutet. Der Laufwert heißt rTSS.
Eine Stunde genau an der Schwelle ergibt per Definition 100 Punkte. Daraus folgt die Faustregel, dass ein Wert über 100 pro Stunde kaum dauerhaft möglich ist. Der Rechner zeigt deshalb neben der Summe auch den TSS pro Stunde, der direkt die Intensität widerspiegelt.
Werte einordnen und Training steuern
Für die Erholung gelten grobe Richtwerte aus der Praxis: unter 150 Punkten ist man meist am nächsten Tag wieder frisch, zwischen 150 und 300 bleibt oft eine Restmüdigkeit, zwischen 300 und 450 kann sie zwei Tage anhalten, darüber sollten mehrere Tage Erholung folgen. Die Grenzen sind keine festen Regeln, sondern Orientierung für Freizeit- und Leistungssportler.
Wichtig ist ein aktueller Schwellenwert. Ist die FTP zu niedrig angesetzt, fallen IF und TSS zu hoch aus und umgekehrt. Ein Intensitätsfaktor über 1,05 bei Einheiten länger als eine Stunde deutet fast immer auf eine veraltete FTP hin. Testen Sie die Schwelle deshalb alle sechs bis acht Wochen neu, etwa mit dem FTP-Rechner.
Normalized Power ist nicht die Durchschnittsleistung. Sie gewichtet Spitzen stärker und bildet die physiologische Belastung wechselnder Fahrten besser ab. Ihr Radcomputer oder die Auswertesoftware zeigt den Wert an. Wer nur die Durchschnittsleistung kennt, unterschätzt den TSS bei welligen Strecken und Intervallen. Beim Laufen gilt Entsprechendes für die steigungsbereinigte Pace.
Aus den täglichen TSS-Werten berechnen Plattformen die chronische Belastung (Fitness) und die akute Belastung (Ermüdung). Steigern Sie die Wochenbelastung behutsam. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Beschwerden klären Sie intensives Training vorher ärztlich ab; der Rechner ersetzt keine sportmedizinische Beratung.
Tipps und typische Fehler
Belastung im Blick.
- Schwelle: Regelmäßig testen.
- NP: Statt Durchschnitt nutzen.
- Woche: Behutsam steigern.
- Erholung: Nach hohen Werten einplanen.
Mehr zum Thema Laufen, Ausdauer und Puls
Häufige Fragen
Was bedeutet ein TSS von 100?
Er entspricht einer Stunde Belastung genau an der individuellen Schwelle.
Wie berechne ich den TSS beim Laufen?
Mit der Schwellenpace geteilt durch die gelaufene Pace als Intensitätsfaktor; das Ergebnis heißt rTSS.
Warum ist mein Intensitätsfaktor über 1?
Bei kurzen Rennen ist das möglich, bei langen Einheiten ist meist die FTP zu niedrig eingestellt.
Wie viel TSS pro Woche ist sinnvoll?
Das hängt vom Trainingsstand ab; Freizeitsportler liegen oft bei 200 bis 500, ambitionierte Athleten deutlich darüber.
Was ist der Unterschied zwischen TSS und rTSS?
TSS beruht auf Leistung in Watt, rTSS auf der Laufpace im Verhältnis zur Schwellenpace.
- TSS berechnen
- Training Stress Score Rechner
- rTSS Laufen berechnen
- Intensitätsfaktor berechnen
- Trainingsbelastung berechnen
- TSS Normalized Power FTP
Rechtlicher Hinweis: Dieser Rechner ist kein Medizinprodukt und nicht zur Diagnose, Überwachung oder Behandlung von Krankheiten bestimmt. Die Ergebnisse sind allgemeine Orientierungswerte und ersetzen keine ärztliche Untersuchung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen oder Fragen zu Medikamenten, Dosierungen und Nahrungsergänzung wenden Sie sich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Apotheke. Im Notfall wählen Sie den Notruf 112.
Alle Berechnungen erfolgen direkt in Ihrem Browser, Ihre Eingaben werden nicht übertragen oder gespeichert. Die Ergebnisse sind Orientierungswerte ohne Gewähr und ersetzen keine steuerliche, rechtliche oder finanzielle Beratung. Die Erklärtexte auf dieser Seite wurden mit KI erstellt. Letzte inhaltliche Änderung dieser Seite: . Mehr dazu: So entstehen und prüfen wir die Rechner.