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FTP-Zonen berechnen

Tragen Sie Ihre FTP in Watt und Ihr Körpergewicht ein. Der Rechner zeigt die sieben Leistungszonen und die Watt pro Kilogramm.

Ihre Leistung
Ergebnis

In welcher Zone trainiere ich?

Die Functional Threshold Power, kurz FTP, ist die Leistung in Watt, die Sie etwa eine Stunde lang durchhalten könnten. Sie gilt als wichtigster Wert für das Training mit Leistungsmesser. Aus ihr werden Trainingszonen abgeleitet, die jeweils ein Ziel haben: Grundlage, Tempo, Schwelle, Maximalleistung.

Der Rechner teilt die FTP nach dem gebräuchlichen Zonenmodell nach Coggan in sieben Zonen. Bei 250 Watt FTP liegt die Grundlagenzone Z2 zwischen 140 und 188 Watt, die Schwelle Z4 zwischen 228 und 263 Watt. Dazu berechnet er das Verhältnis Watt pro Kilogramm.

Die Leistung pro Kilogramm zeigt, wie gut Sie bergauf fahren. Hobbyfahrer liegen häufig zwischen 2,5 und 3,5 Watt pro Kilogramm, Profis über 6. Der Wert hilft, Ziele realistisch zu setzen.

Zonen in Prozent der FTP: Z 1 unter 55 , Z 2 56−75 , Z 3 76−90 , Z 4 91−105 , Z 5 106−120 , Z 6 121−150 , Z 7 daru¨ber\text{Zonen in Prozent der FTP}:\ Z\,1\,\text{unter}\,55\,{,}\ Z\,2\,56 - 75\,{,}\ Z\,3\,76 - 90\,{,}\ Z\,4\,91 - 105\,{,}\ Z\,5\,106 - 120\,{,}\ Z\,6\,121 - 150\,{,}\ Z\,7\,\text{darüber}

Beispiel: Bei 250 Watt FTP und 75 Kilogramm sind es 3,33 Watt pro Kilogramm. Z1 liegt bei bis 138 W, Z2 bei 140 bis 188 W, Z4 bei 228 bis 263 W und Z6 bei 303 bis 375 W.

FTP richtig testen und nutzen

Einen FTP-Test fahren Sie meist nach dem 20-Minuten-Verfahren: Nach Einfahren fahren Sie 20 Minuten so schnell wie möglich und nehmen 95 Prozent der Durchschnittsleistung als FTP. Alternativ gibt es Rampentests, die kürzer sind. Testen Sie ausgeruht und unter gleichen Bedingungen.

Trainieren Sie den größten Teil der Zeit in Z2, der Grundlagenzone, und setzen Sie wenige gezielte Intervalle in Z4 oder Z5. Zu viel Mittelzone bringt Ermüdung ohne starken Reiz. Die Herzfrequenzzonen berechnet der Herzfrequenz-Rechner.

Die FTP ändert sich mit Form und Jahreszeit. Wiederholen Sie den Test alle vier bis acht Wochen. Auch Hitze, Höhe und Müdigkeit beeinflussen die Werte. Für Bergfahrten hilft der Steigungs-Rechner.

Die Zonen sind Richtwerte. Ärztlicher Check vor intensivem Training ist bei Vorerkrankungen sinnvoll.

Beachten Sie, dass die Zonen nur ein Werkzeug sind. Wichtig ist, dass Sie Erholung zulassen und das Training zu Ihrem Alltag passt. Wer nur ein paar Stunden pro Woche hat, profitiert von wenigen, gut ausgeführten Intervallen mehr als von vielen mittelharten Einheiten. Zeichnen Sie Ihre Einheiten auf und vergleichen Sie die Durchschnittsleistung über mehrere Wochen, um Fortschritt zu erkennen.

Tipps und typische Fehler

Nach Watt trainieren.

  • Test: Ausgeruht fahren.
  • Z2: Viel Grundlage.
  • Intervalle: Gezielt.
  • Erholung: Nicht vergessen.

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Häufige Fragen

Was ist die FTP?

Die Leistung, die man etwa eine Stunde halten kann.

Wie teste ich die FTP?

Mit einem 20-Minuten-Test, 95 Prozent der Durchschnittsleistung.

Was sind gute Watt pro Kilogramm?

Hobbyfahrer liegen oft bei 2,5 bis 3,5.

Wie teste ich meine FTP?

20-Minuten-Test, 95 Prozent der Durchschnittsleistung.

Wie oft sollte ich testen?

Alle vier bis acht Wochen.

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