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Gesundheit & Sport

Körperfett aus drei Hautfalten berechnen

Messen Sie drei Hautfalten mit einem Caliper und tragen Sie die Werte zusammen mit Alter, Geschlecht und Gewicht ein. Der Rechner bestimmt Körperdichte, Körperfettanteil, Fettmasse und fettfreie Masse nach der Jackson-Pollock-Formel.

Ihre Messwerte
Ergebnis

Messen statt schätzen

Die Hautfaltenmessung mit einem Caliper, einer Messzange, gehört zu den günstigsten Methoden, um den Körperfettanteil zu bestimmen. Gemessen wird die Dicke des Unterhautfettgewebes an festgelegten Stellen. Weil der größte Teil des Körperfetts direkt unter der Haut liegt, lässt sich aus wenigen Falten auf das Gesamtfett schließen. Im Gegensatz zum BMI unterscheidet die Methode zwischen Muskeln und Fett.

Die Formel von Jackson und Pollock aus den Jahren 1978 und 1980 berechnet zunächst die Körperdichte aus der Summe von drei Falten und dem Alter. Männer messen an Brust, Bauch und Oberschenkel, Frauen an Trizeps, oberhalb des Beckenkamms und am Oberschenkel. Aus der Dichte ergibt sich mit der Siri-Gleichung der Fettanteil. Grund dafür: Fett ist leichter als fettfreies Gewebe, ein Körper mit mehr Fett hat also eine geringere Dichte.

Mit dem Körpergewicht teilt der Rechner die Masse in Fett und fettfreie Masse auf. Die fettfreie Masse umfasst Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. Gerade beim Abnehmen oder im Kraftsport ist das aufschlussreicher als die Waage allein, denn sie zeigt, ob Fett verloren geht oder Muskulatur.

Ma¨nner: Dichte=1,10938−0,0008267×S+0,0000016×S2−0,0002574×Alter; Frauen: Dichte=1,0994921−0,0009929×S+0,0000023×S2−0,0001392×Alter; Ko¨rperfett=495Dichte−450\text{Männer}:\ \text{Dichte} = 1{,}10938 - 0{,}0008267 \times S + 0{,}0000016 \times S^{2} - 0{,}0002574 \times \text{Alter};\ \text{Frauen}:\ \text{Dichte} = 1{,}0994921 - 0{,}0009929 \times S + 0{,}0000023 \times S^{2} - 0{,}0001392 \times \text{Alter};\ \text{Körperfett} = \frac{495}{\text{Dichte}} - 450

Beispiel: Mann, 35 Jahre, 82 kg, Hautfalten Brust 12 mm, Bauch 22 mm, Oberschenkel 16 mm. Summe S = 50 mm. Dichte = 1,10938 − 0,041335 + 0,004 − 0,009009 = 1,063036 g/cm³. Körperfett = 495 ÷ 1,063036 − 450 = 15,6 Prozent. Fettmasse 82 × 0,156 = 12,8 kg, fettfreie Masse 69,2 kg. Nach den Richtwerten liegt das im Bereich „Fit“.

So messen Sie richtig

Gemessen wird auf der rechten Körperseite im Stehen bei entspannter Muskulatur. Greifen Sie die Hautfalte mit Daumen und Zeigefinger, ziehen Sie sie leicht vom Muskel weg und setzen Sie den Caliper etwa einen Zentimeter neben den Fingern an. Lesen Sie den Wert nach ein bis zwei Sekunden ab. Messen Sie jede Stelle zwei- bis dreimal und nehmen Sie den Mittelwert.

Die Messpunkte sind genau definiert. Brust: diagonale Falte auf halber Strecke zwischen Achselfalte und Brustwarze, bei Frauen ein Drittel. Bauch: senkrechte Falte etwa zwei Zentimeter neben dem Bauchnabel. Oberschenkel: senkrechte Falte vorne in der Mitte zwischen Leiste und Kniescheibe. Trizeps: senkrecht an der Rückseite des Oberarms auf halber Höhe. Hüfte: diagonale Falte direkt oberhalb des Beckenkamms.

Die Richtwerte zur Einordnung stammen vom American Council on Exercise. Für Männer gelten etwa 6 bis 13 Prozent als sportlich, 14 bis 17 als fit und 18 bis 24 als durchschnittlich, für Frauen 14 bis 20, 21 bis 24 und 25 bis 31 Prozent. Sehr niedrige Werte sind nicht erstrebenswert, weil der Körper ein Mindestmaß an Fett für Hormone und Organe braucht.

Die Genauigkeit hängt stark von der Übung ab. Selbst geübte Messer liegen um drei bis vier Prozentpunkte daneben, bei sehr schlanken oder sehr übergewichtigen Menschen wird die Formel ungenauer. Für den Verlauf ist die Methode trotzdem gut geeignet, wenn immer dieselbe Person zur gleichen Tageszeit misst. Gesundheitliche Fragen zum Gewicht klären Sie bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Tipps und typische Fehler

Richtig messen.

  • Rechte Seite: Immer gleich.
  • Dreimal: Mittelwert nehmen.
  • Entspannt: Muskel locker.
  • Verlauf: Wichtiger als Einzelwert.

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Häufige Fragen

Wie berechne ich den Körperfettanteil mit dem Caliper?

Drei Hautfalten messen, die Summe mit dem Alter in die Jackson-Pollock-Formel einsetzen und die Dichte mit der Siri-Formel in Prozent umrechnen.

Welche Hautfalten misst man bei der 3-Falten-Methode?

Männer an Brust, Bauch und Oberschenkel, Frauen an Trizeps, oberhalb des Beckenkamms und am Oberschenkel.

Wie genau ist die Caliper-Messung?

Bei sorgfältiger Messung etwa auf drei bis vier Prozentpunkte. Für Verlaufskontrollen ist sie gut geeignet.

Wann sollte ich die Hautfalten messen?

Morgens vor dem Training, immer zur gleichen Zeit und von derselben Person.

Ist die Caliper-Methode genauer als eine Körperfettwaage?

Bei geübter Messung meist ja, weil Wasserhaushalt und Füße die Waage stark beeinflussen.

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