Wie viel Bewegung ist genug?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten Ausdaueraktivität mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität oder eine gleichwertige Kombination. Dazu kommen an mindestens zwei Tagen Übungen, die die großen Muskelgruppen kräftigen. Wer mehr als 300 Minuten moderat aktiv ist, hat laut WHO zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen. Jede Bewegung zählt, auch in kurzen Einheiten.
Um verschiedene Aktivitäten vergleichbar zu machen, wird ihre Intensität in MET angegeben, dem metabolischen Äquivalent. Ein MET entspricht dem Energieumsatz in Ruhe. Zügiges Gehen liegt nach dem verbreiteten Auswerteschema des Fragebogens IPAQ bei 3,3 MET, moderate Aktivität bei 4 MET und intensive Aktivität bei 8 MET. Multipliziert mit den Minuten ergeben sich MET-Minuten.
Der Rechner addiert die MET-Minuten aller Aktivitäten und rechnet die Bewegung zusätzlich in moderate Minuten um, wobei eine intensive Minute wie zwei moderate zählt. Daraus ergibt sich die Einordnung nach der WHO-Empfehlung, eine vereinfachte Aktivitätsstufe nach IPAQ und ein grober Energieverbrauch.
Bewegung in den Alltag bringen
Die Empfehlung lässt sich leichter erreichen, als viele denken. Täglich gut 20 Minuten zügiges Gehen ergeben bereits rund 150 Minuten pro Woche. Der Weg zur Arbeit mit dem Rad, Treppen statt Aufzug und ein Spaziergang in der Mittagspause zählen mit. Wichtig ist eine Intensität, bei der Sie etwas schneller atmen, sich aber noch unterhalten können.
Intensive Aktivitäten bringen in kürzerer Zeit denselben Nutzen. Beim Laufen, schnellen Radfahren oder Schwimmen ist das Sprechen nur noch in kurzen Sätzen möglich. Wer wenig Zeit hat, kann deshalb mit zweimal 40 Minuten Laufen pro Woche die Empfehlung bereits erfüllen. Für Einsteiger ist es aber sinnvoll, mit moderater Bewegung zu beginnen und die Belastung langsam zu steigern.
Neben Ausdauer gehört Krafttraining dazu, etwa mit dem eigenen Körpergewicht, mit Hanteln oder an Geräten. Es erhält Muskelmasse, stärkt Knochen und beugt im Alter Stürzen vor. Ältere Menschen sollten zusätzlich Gleichgewicht und Koordination üben. Langes Sitzen sollte zudem regelmäßig unterbrochen werden, auch bei sonst aktiven Menschen.
Wenn Sie lange inaktiv waren, Vorerkrankungen haben oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie vor einem neuen Trainingsprogramm mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Den Kalorienverbrauch einzelner Sportarten berechnet der Kalorienverbrauch-Rechner, Schritte in Kilometer der Schritte-Rechner und Trainingszonen nach Puls der Herzfrequenz-Rechner.
Tipps und typische Fehler
Aktiv bleiben.
- 150 Minuten: Pro Woche.
- Kraft: Zweimal wöchentlich.
- Sitzen: Oft unterbrechen.
- Langsam: Belastung steigern.
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Häufige Fragen
Was ist ein MET?
Das metabolische Äquivalent; ein MET entspricht dem Energieumsatz in Ruhe, etwa 1 Kilokalorie je Kilogramm und Stunde.
Wie viele Minuten Bewegung empfiehlt die WHO?
Für Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung pro Woche, dazu Krafttraining an zwei Tagen.
Zählt Spazierengehen?
Zügiges Gehen zählt als moderate Aktivität; gemütliches Schlendern hat eine geringere Intensität.
Wie viel Bewegung brauchen Kinder?
Die WHO empfiehlt Kindern und Jugendlichen im Durchschnitt mindestens 60 Minuten moderate bis intensive Bewegung täglich.
Zählt Hausarbeit als Bewegung?
Ja, Putzen, Gartenarbeit und Treppensteigen zählen, wenn sie die Atmung spürbar beschleunigen.
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