Die Schwelle im Wasser messen
Die Critical Swim Speed, kurz CSS, ist die Geschwindigkeit, die ein Schwimmer theoretisch über längere Zeit halten kann, ohne dass die Ermüdung stark ansteigt. Sie entspricht ungefähr der anaeroben Schwelle und ist für Schwimmer und Triathleten das, was die Schwellenpace für Läufer ist. Der große Vorteil: Sie lässt sich ohne Labor, Laktatmessung oder Pulsuhr bestimmen.
Das Verfahren geht auf Arbeiten von Wakayoshi und Kollegen (1992) zurück. Man schwimmt nach gutem Einschwimmen 400 m so schnell wie möglich, erholt sich vollständig und schwimmt dann 200 m maximal. Aus dem Unterschied der Strecken und Zeiten ergibt sich die CSS. Der Zeitanteil, den die ersten 200 m bei kurzer Belastung schneller sind, fällt dabei heraus.
Die CSS-Pace pro 100 m ist die praktische Größe für das Training. Sie wird auf der Pace-Uhr am Beckenrand oder im Tempotrainer eingestellt. Der Rechner leitet daraus drei Bereiche ab und schätzt, wie lange eine längere Strecke im CSS-Tempo dauern würde.
Mit der CSS trainieren
Die Trainingsbereiche im Rechner sind Orientierungswerte, wie sie in der Trainingspraxis verbreitet sind. Grundlagenausdauer liegt etwa 8 bis 15 Sekunden pro 100 m langsamer als die CSS. Typische Schwellenserien sind 10 × 100 m oder 4 × 400 m knapp an der CSS-Pace mit kurzen Pausen von 10 bis 20 Sekunden. Kurze, schnellere Serien liegen 2 bis 5 Sekunden darunter.
Die Prognose für längere Strecken ist eine Obergrenze der Geschwindigkeit. Im Freiwasser kommen Orientierung, Wellen und Wassertemperatur hinzu; mit Neoprenanzug sind viele Athleten schneller. Für Strecken über 1.500 m verlangsamt sich das Tempo meist unter die CSS, weil die Schwelle nur etwa 20 bis 40 Minuten gehalten werden kann.
Wiederholen Sie den Test alle sechs bis acht Wochen unter gleichen Bedingungen: gleiches Becken, gleiche Tageszeit, Startsprung oder Abstoß wie beim letzten Mal. Nur so lassen sich Fortschritte vergleichen. Gehen Sie die 400 m gleichmäßig an; ein zu schneller Beginn verfälscht das Ergebnis.
Der Test ist eine maximale Belastung. Wer Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder nach einer Infektion Beschwerden hat, sollte vorher ärztlichen Rat einholen. Die Pace für ganze Strecken berechnet der Schwimm-Pace-Rechner, für Läufe der Pace-Rechner.
Tipps und typische Fehler
Schwimmtraining steuern.
- Gleichmäßig: 400 m anlegen.
- Pause: Vollständig.
- Wiederholen: Alle 6–8 Wochen.
- Gesundheit: Vorher abklären.
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Häufige Fragen
Was ist die Critical Swim Speed?
Die Schwellengeschwindigkeit im Schwimmen, berechnet aus einem 400-m- und einem 200-m-Test.
Wie berechne ich die CSS-Pace?
Zeitunterschied zwischen 400 m und 200 m geteilt durch zwei ergibt die Pace pro 100 m.
Wie oft sollte ich den CSS-Test machen?
Etwa alle sechs bis acht Wochen unter möglichst gleichen Bedingungen.
Wie läuft der CSS-Test ab?
Einschwimmen, 400 m maximal, vollständige Pause, dann 200 m maximal.
Ist CSS dasselbe wie die Laktatschwelle?
Sie liegt in der Nähe, ist aber eine Schätzung aus Zeiten, keine Messung.
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